Gesund und langfristig abnehmen

Vergiss Crash-Diäten

Gut Ding braucht Weile – das Sprichwort gilt auch für ein gesundes und langfristiges Abnehmen.

Wenn du deinen Körper mit schnellen Diäten strapazierst, bringst du deinen Stoffwechsel für eine lange Zeit durcheinander.
Bei solchen Diäten ernährt man sich meistens auch sehr einseitig. Das Ergebnis: das Gehirn drosselt den Energiehaushalt, man verbraucht auch im Ruhezustand weit weniger Energie. Also reichen dem Organismus auch die kleineren Mengen an Essen, die man sich während dieser Zeit gönnt.
Nachher allerdings nimmst du viel schneller wieder zu, weil dein Körper den Überschuss schnell in deine Fettdepots für ähnliche harte Zeiten, wie in der Diät gehabt, einlagert.
Das ist das berüchtigte Jo-Jo Effekt. Leider resultieren aber auch andere unangenehme Nebenwirkungen aus den einseitigen Mahlzeiten: man wird müde, schwach, gereizt und ohne Sport verschwinden auch die Muskeln.

Lass dir also lieber Zeit mit dem Abnehmen und sei geduldig. Mit einer Ernährungsumstellung und Bewegung erreichst du Schritt für Schritt langfristig dein ideales Gewicht.
Warum Sport allein, ohne gesunde Ernährung nicht ausreicht, kannst du in meinem Blogartikel nachlesen.

Du brauchst nicht zu hungern

Die beste Nachricht: du musst nie wieder Kalorien zählen!
Wenn du dich gesund ernährst und stets auf dein Hungergefühl achtest, kannst du mit ruhigem Gewissen zulangen. Somit bekommt dein Körper immer genug Energie für seine Arbeit und hochwertige Bausteine, um neue Zellen und wichtige Stoffe zu bilden. Diese wiederum helfen dir dabei die Fettreserven nach und nach abzubauen. Außerdem halten sie dich – ergänzt durch regelmäßige Bewegung – fit und gesund.

Worauf du also achten sollst, dass du diese Bausteine mit einer qualitativen Ernährung jeden Tag deinem Körper zur Verfügung stellst – den Rest schafft er selbst.
Du brauchst jeden Tag:
– hochwertiges Eiweiß vor allem aus pflanzlicher Quelle
– gesunde Fette
– Ballaststoffe
– Vitamine und Mineralstoffe.

Ran an den Speck!

Bist du einer von denen, die sich entschließen können etwas umzusetzen und ab nächsten Tag stellen sie gleich alles um? Dann gehörst du zu einer glücklichen Minderheit.

Für die meisten von uns gelingt eine Umstellung eher Schritt für Schritt, mit kleinen Änderungen täglich oder wöchentlich. Dieser Weg ist absolut OK und du kannst dabei auch deinen Stoffwechsel nach und nach umgewöhnen. In dem Fall hast du auch keine Beschwerden, die dich mit einem Entzug von einer ungesunden Kost kurzfristig plagen würden. Für eine Umstellung stufenweise habe ich ein 6 Punkte Programm zusammengestellt.

Vergiss nicht daneben viel zu trinken: Wasser (eventuell mit Zitrone und Kräutern) und ungesüßten Tee. Täglich mindestens 2 Liter, oder neben Sport auch mehr.

Hauptsache: bleib konsequent, trage deine nächsten Änderungen in deinen Kalender ein und feiere kleine Erfolge zwischendurch. Somit bleibst du weiterhin motiviert.

Dein 6 Punkte Programm für ein gesundes Abnehmen

Mein empfohlenes Programm dauert 4 Monate lang, du kannst es aber an deine persönliche Lebenssituation anpassen und entsprechend kürzer oder länger gestalten. Plane die einzelnen Schritte aber auf jeden Fall fix und schriftlich im Vorhinein!

Wenn man abnehmen will, muss man nicht hungern!

Punkt 1: Achte bei jeder Mahlzeit auf dein Hungergefühl!

Woche 1-2

Iss dich nie übersatt, wenn du das Gefühl hast, du könntest gleich platzen. Hör auf zu essen, wenn du dich fast, ca. 80% satt fühlst. Das Gefühl der Sättigung stellt sich nämlich erst später, ca. 15 – 20 Minuten nach dem Essen ein.
Iss jedes Mal bewusst langsamer und kau dein Essen gründlich. Du hilfst deinem Magen bei der Verdauung und du fühlst die Sättigung besser. Iss möglichst nicht nebenbei – beim Fernsehen, beim Lesen, beim Computer, sondern mit bewusstem Genuss.

Nimm keine übergroßen Teller, in diesen sieht dein Essen viel weniger aus, du nimmst automatisch mehr und isst es auch auf.

Punkt 2: Reduziere drastisch deinen Zucker- und Mehlkonsum!

Woche 2 – 8

Später kannst du weiter gehen: Für einen gut funktionierenden und gesunden Körper verzichte weitgehend auf Zucker!

Zucker und leere Kohlenhydrate machen dich krank, dick und dumm. In meinen weiteren Beiträgen kannst du viel über die Hintergründe nachlesen, warum das so ist. Vorsicht, auch schlanken Menschen schaden diese modernen Nahrungsmittel schwerwiegend.
Unsere Vorfahren sind 2,5 Millionen Jahre ohne diese Stoffe ausgekommen, wir brauchen sie nicht mal in kleinsten Mengen für unseren Körper.

Das ist die längste und schwierigste Phase deiner Umstellung. Lass dir Zeit und hab Geduld dir gegenüber!

Betrachte es so: dieser Schritt ist kein Verzicht, sondern ein Gewinn für dich! Es sollte dich freuen, dich nicht weiterhin schrittweise krank zu machen, sondern deinem Körper alles zu geben, was er für ein reibungsloses Funktionieren braucht. Mit dieser Einstellung schaffst du es!

1. Du kannst in der ersten Woche darauf achten, keine Desserts zu dir zu nehmen, wenn du eh schon satt bist.
2. Verzichte ab zweite Woche auf alle gesüßten Getränke! Wenn du diesen Schritt schaffst, hast du einen sehr großen Fortschritt erreicht.
3. Die dritte Woche kannst du alles, was in deiner Küche Zucker oder Auszugsmehle enthält aussortieren und durch gesunde Lebensmittel ersetzen. Wie das geht, kannst du in meinem Blogartikel „Die ideale Speisekammer“ nachlesen.
4. Achte die weiteren Wochen darauf, nie wieder Nahrungsmittel mit Zucker oder leeren Kohlenhydraten einzukaufen und auch in Restaurants gesunde Alternativen zu wählen.

Denk daran, dein Körper baut sich aus den Bausteinen auf, die du ihm lieferst. Es ist eine Verschwendung Geld für Essen auszugeben, die dir nicht nur KEINE Bausteine liefern, sondern den Stoffwechsel erheblich stören und dadurch deinen Körper krank machen! Nichts altert deine Zellen und deine Haut mehr, als Zucker und ungesundes Essen ohne Vitamine, Mineralien und essentielle Stoffe, außer vielleicht Rauchen.

Punkt 3: Halte Pausen zwischen den Mahlzeiten und nimm dein Abendessen nicht zu spät zu dir

Woche 9 – 11

Wenn du ohne längere Pausen isst, hast du dauerhaft einen hohen Insulin-Spiegel im Blut. Dieser wiederum verhindert, dass der Körper auf deine Reserven zurückgreifen kann.
Insulin hilft nämlich beim Einlagern von Fett, solange aber dieses Hormon präsent ist, kannst du nicht von den Fettdepots verlieren!!!
Lass also Pausen zwischen den Mahlzeiten, damit das Insulin zwischendurch abgebaut wird und du abnehmen kannst. Zu diesem Thema habe ich für dich einen Überblick – Was passiert in unserem Körper, wenn wir Zucker essen – zusammengestellt.

Das bedeutet: KEINE Zwischensnacks! Zwei – drei Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus und die Kilos werden nur so purzeln. Wenn du hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, wirst du überhaupt keinen Hunger dazwischen haben und dich sogar viel besser fühlen.

Wenn du wieder hungrig wirst, knurrt dein Bauch. Das ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Magen aufräumt. Endlich ist er leer und kann sich sanieren.

Ohne Zwischenmahlzeiten kann sich dein Körper auch anderen Aufgaben widmen:
– neue Zellen produzieren
– Wachstumshormone produzieren
– sich um das Immunsystem kümmern
– sich erneuern.
Diese Phase nennt sich Autophagie.
Deswegen ist Fasten so heilsam. Jedoch ist ein ständiges „Fasten“ mit Pausen zwischen den Mahlzeiten und mit einem frühen Abendessen viel gesünder als einmal im Jahr zu fasten und die restliche Zeit sich den Bauch vollzuschlagen.

Iss deine letzte Mahlzeit am Tag nicht zu spät. Somit erreichst du, dass dein Körper während dieser ca. 12 – 16 Stunden bis zum Frühstück sich komplett regenerieren kann. Er kann nur Wachstumshormone produzieren, wenn er sich nicht um Verdauung kümmern muss. Wachstumshormone halten dich jung, fit und lassen neue Zellen – auch in deinem Gehirn – entstehen. Außerdem schläfst du natürlich besser.
Diese Pause ohne Mahlzeiten nennt sich intermittierendes Fasten und ist für deine Gesundheit sowie für ein gesundes Abnehmen äußerst hilfreich.

Ich würde es für Kinder, Schwangere und Stillende allerdings nicht empfehlen, sonst aber unbedingt für jeden!

Punkt 4: Bau Präbiotika und Probiotika in deine Mahlzeiten ein

Woche 12 – 14

Wenn du diese Phase erreicht hast, möchte ich zuerst mal herzlich gratulieren! Du hast bestimmt bereits etwas an Gewicht verloren und fühlst dich viel wohler in deiner Haut. Nun gibt es noch einige Tipps, die dir bei deinem Ziel maßgeblich helfen werden.

Hier geht es darum, deine Darmflora wieder in ein ideales Gleichgewicht zu bringen. In deinem Darm leben eventuell Bakterien, die dein Abnehmen verhindern können, weil sie jede Kalorie zu effektiv verwerten können: dies verursacht eine höhere Fetteinlagerung. Diese konnten sich früher vermehren, als du eventuell noch mehr ungesunde Nahrung, wie Zucker, Auzugsmehle und viele Kohlenhydrate konsumiert hast.

Bau also unbedingt präbiotische und probiotische Lebensmittel in deinen Essensplan ein.

PRÄBIOTIKA sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, also Ballaststoffe, die für unsere guten Darmbakterien auf keinen Fall „Ballast“ darstellen, sondern als Nahrung für sie dienen. Quellen sind z.B.
– Vollkorn (überwiegend aus glutenfreiem Getreide)
– Hülsenfrüchte
– alle Sorten von Zwiebeln
– viel frisches Gemüse
– Bananen.

PROBIOTIKA beinhalten bestimmte Bakterienstämme, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Diese sind vor allem fermentierte Lebensmittel, wie
– Kefir
– Joghurt
– Sauerkraut
– Kimchi
– sauer eingelegtes Gemüse…

Bei einer akut beeinträchtigten Darmflora – nach jahrelanger ungesunder Kost – ist es nicht ausreichend nur mit Lebensmitteln die Bakterienstämme zu ändern. In dem Fall ist es ratsam Prä- und Probiotika als Nahrungsergänzung zu nehmen, konsultiere dazu bitte deinen Arzt.

Punkt 5: Bau gesunde Fette und viel Eiweiß in deine Mahlzeiten ein

Woche 15 – 16

1. Gesunde Fette helfen dabei dich gesund zu erhalten. Dein Körper braucht sie für viele Funktionen, vor allem dein Gehirn, das sogar zu über 70% aus Fett besteht.
   Sie regulieren auch dein Immunsystem.

Achte dabei auf qualitative Fette. Derzeit konsumieren wir mehr Omega-6 Fettsäuren, die Entzündungen provozieren, als Omega-3 Fette, die davor schützen. Mit Fertignahrung und industriell gehärteten Fetten schadest du deinem Körper erheblich.

Wir brauchen allerdings auch natürliche gesättigte Fette. Unsere Zellmembranen bestehen zur Hälfte daraus und unsere Organe sowie Hormonhaushalt brauchen sie für ihre Funktion ebenfalls.

Fettlösliche Vitamine können nur mit der Aufnahme von Fetten ihre positive Wirkung entfalten.

Gesunde Fette findest du in
– kalt gepressten Ölen, wie Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Walnussöl, Nussöle, Avocadoöl, Rapsöl
– sowie in Lebensmitteln, wie Avocado, Nüsse, Kerne und Samen jeder Art
– Fisch (aus nachhaltigem Fang oder Biohaltung)
– und gelegentlich Bio oder regionalem Fleisch
– sowie Käse.

Die meisten Omega-3 Fettsäuren erhältst du mit Bio Leinöl. Ich empfehle dir einen Esslöffel pro Tag. Du musst ihn nicht pur nehmen, denn er hat einen bitteren Nachgeschmack. Füge die tägliche Portion deinem Salat, deinem Gemüse-Smoothie oder dem zuckerfreien Eiweißshake zu.

Gesunde Fette sind ein gutes Beispiel dafür, dass du keine Kalorien mehr zu zählen brauchst. Diese enthalten natürlich viel Energie, sind aber gute Kalorien und helfen dir gesund zu bleiben. Von diesen Lebensmitteln kannst du oft und viel zu dir nehmen!

2. Eiweiß, also Proteine haben viele Vorteile für dein Organismus:
– bei regelmäßiger Bewegung bauen sie deine Muskelmasse auf. Je mehr Muskeln, desto besser funktioniert dein Stoffwechsel.
– Außerdem produziert dein Körper aus Aminosäuren mit Hilfsstoffen die Hormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, diese sind die Gegenspieler zu Adrenalin und Cortisol.
– Eiweiß hilft also dabei Stress besser zu verarbeiten und dich mit den Wohlfühlhormonen ausgeglichener zu machen.
– Sie helfen dir auch beim Abnehmen, weil sie den Stoffwechsel ankurbeln. Dadurch wird mehr Fett verbrannt.
– Sie sättigen auch länger, als Kohlenhydrate.

Hochwertige Proteine kannst du mit
– Eiern (mehr dazu in meinem Blogartikel “Keine Angst vor Cholesterin“)
– pflanzlichen Eiweißquellen, wie zB. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen
– Tofu
– Fisch
– Fleisch
– Käse
– Topfen / Quark
– eventuell ergänzt durch pflanzliche Eiweißshakes – zu dir nehmen.

Vorsicht mit veganen Fleischalternativen, lies immer die Zutaten und Nährwerte durch! Öfters sind diese auch hochverarbeitete Fertignahrung mit vielen Zusätzen und kaum natürlichen Inhaltsstoffen!

Punkt 6: Regelmäßige Bewegung ist essentiell für dein Programm

Parallel neben der Ernährungsumstellung: Woche 1 – 16

Warum Sport so wichtig für deine Gesundheit ist, kannst du in meinem Beitrag: „Bewegung ist ein Wundermittel“ nachlesen.

Ich empfehle dir sportliche Aktivitäten auch schrittweise in deinen Alltag zu integrieren. Fang mit Spazierengehen, Treppensteigen, Schwimmen an und wenn es geht, fahre mit dem Fahrrad in die Arbeit. Als Nächstes kannst du abwechselnd joggen und gehen, so baust dein Fitness Schritt für Schritt auf.
Und wichtig: deinen Sportplan mit einem Fitnessprogramm für den Muskelaufbau ergänzen.

Vergiss nicht auf Stretchen, Dehnen und Entspannungsprogramme zwischendurch.

Nach einiger Zeit wirst du mindestens eine halbe Stunde joggen, Fitnesskurse absolvieren können und dich rundum fit und zufrieden fühlen. Du wirst dein Leben gar nicht mehr ohne Bewegung vorstellen können!

Fazit

Wie bei jeder Umstellung, kann sie nur funktionieren, wenn du ihr positiv gegenüberstehst. Deine Einstellung ist das Wichtigste.
Betrachte den Wechsel nicht als Verzicht, sondern als Chance!

Du hast nur diesen einen Körper, achte auf ihn. Gib ihm alles an wertvollen Zutaten, die er für ein langfristiges und gesundes Funktionieren braucht. Denn: du bist, was du isst und wie du lebst.

Ich wünsche dir viel Erfolg! Würde mich sehr freuen, wenn du über deine Erfahrungen im Kommentar berichten würdest.