Abendessen

In der siebten Woche setzen wir unseren neuen Themenschwerpunkt „Mahlzeiten gesund zusammenstellen“ fort. Nun gebe ich Euch einige Tipps zum Abendessen.

Morgens wie ein Kaiser, abends wie ein Bettler

Der Volksmund ist in diesem Fall klüger als das gängige Ernährungsdogma, wonach eine Kalorie stets eine Kalorie ist, egal, wann man diese Kalorie zu sich nimmt. Darüber habe ich bereits im Einführungsvortrag gesprochen: Kalorien verhalten sich nicht nur nach Qualität, sondern auch nach Tageszeit unterschiedlich. Unser Körper hat sich an das Tag-Nacht Rhythmus auch in dieser Hinsicht in Millionen von Jahren gewöhnt. In der Früh sind unsere Zellen sensitiver gegenüber Insulin. Das bedeutet, dass unser Stoffwechsel besser Kohlenhydrate und generell Nahrung verarbeiten kann. Bis zum Abend hin werden sie immer resistenter, daher kann die Nahrung schwieriger aufgenommen und eher leichter in die Fettdepots eingebaut werden.

Forscher der Uni Tel Aviv machten die Probe aufs Exempel: Übergewichtige Frauen wurden in zwei Gruppen geteilt. Alle bekamen eine Diät mit gleich vielen Kalorien verordnet, der einzige Unterschied: Die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und kleines Abendessen, bei Gruppe zwei war es genau umgekehrt: spärliches Frühstück, üppiges Abendessen. Das Resultat: Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht, außerdem sahen am Ende des Versuchs ihre Blutfettwerte erheblich besser aus.

Ich würde also auf jeden Fall empfehlen das Großteil der Nahrung eher in der ersten Hälfte des Tages zu dir zu nehmen und am Abend nur noch was Kleines und Leichtes zu essen. Und das auch nicht zu spät.

Diese Lebensmittel sollten zum Abendessen vermieden werden

  • Rohkost – die Verdauung dauert zu lange, es beeinträchtigt die Schlafqualität
  • Hülsenfrüchte, Zwiebeln – sehr gesund, am Abend aber eher kontraproduktiv, schwierig zu verdauen. Wenn, dann nur ganz wenig davon.
  • Zucker, Weißmehl, Gebäck, Nudeln…, also leere Kohlenhydrate – alles, was den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treibt, also Speisen mit hohem glykämischen Index. Sie werden sofort in die Fettdepots eingebaut und verursachen Heißhunger auf die Nacht.
  • Stark verarbeitete oder schwere, fettige Gerichte – sie belasten den Körper, du kannst anschließend nicht gut schlafen und fühlst dich im wahrsten Sinne des Wortes erschlagen

Die richtige Wahl zum Abendessen

Gesunde, leichte und nicht belastende Eiweißquellen mit gedünstetem, gekochtem oder gebratenem Gemüse mit gesunden Fetten und ev. eine kleine Portion sättigende Kohlenhydrate.

Einige Empfehlungen für kleine, leichte, einfache und schnelle Abendgerichte:

  • Eierspeisen, wie Omelette mit Champignons und Käse, Spiegeleier auf Tofu oder magerem Putenschinken, weich gekochte Eier mit Kräutersalz, gekochte Eier auf wenig Butter-Sauerteigbrot, Rührei mit gebratenen Paprika- und Tomatenstücken – in Begleitung von gedünstetem Gemüse
  • Suppen, Eintöpfe und Aufläufe sind auch zum Abendessen ideal, wenn sie viel Gemüse und wenig sättigende Kohlenhydrate beinhalten, wie Gemüsecremesuppen, Gemüse-Kartoffeln oder Süßkartoffeln Auflauf und Eintöpfe mit Eiweiß und Gemüse. Sie können einfach vorgekocht / vorgebacken und nach der Arbeit nur noch aufgewärmt werden.
  • Gebratene Pilze mit Kräutern und Gemüse oder mit Eiern
  • Thunfisch in Öl mit Fetakäse, Mais und Kräutern
  • Sardinen oder Hering in Öl mit überbackenem Gemüse wie Brokkoli oder Karfiol
  • Bergkäsewürfel mit Walnüssen und Cashewkernen
  • Gebratene Tofuwürfel in Öl mit viel Kräutern und Gemüse, wenig Vollkornreis
  • Mit Käse oder Feta überbackenes und eventuell gefülltes Gemüse wie Auberginen, Zucchini, Paprika, Tomaten, Champignons…
  • Topfen- oder Joghurtcreme mit vielen verschiedenen Nüssen und wenig leicht verdaulichen Früchten, wie zB. Beeren
  • Gewürzte Avocados mit Nüssen und wenig Sauerteigbrot
  • Kleine Portion Vollkornpasta oder Nudeln aus Gemüse in reichlich selbstgekochter Soße mit Fisch, Tofu, Fleisch und /oder Gemüse
  • WOK mit viel Gemüse und Fisch, Tofu oder Fleisch
  • Gebratener, mit Kräutern gewürzter Fisch, Hendl, Tofu mit gedünstetem oder gebratenem Gemüse
  • Kartoffelsandwiches: in Schale gekochte Kartoffeln vom Vortag in Scheiben, mit Kräutern und Salz gewürzt und mit Käse überbacken

Zum Trinken empfehle ich dir einen entspannenden Kräutertee.

Fazit

Nicht zu viel, leicht und nicht zu spät zu Abend essen – dies hat viele Vorteile, die wir im Thema intermittierendes Fasten in zwei Wochen ausführlicher behandeln werden.

Wenn du deinen Bauch am Abend nicht vollschlägst, wirst du das auf jeden Fall an der Schlafqualität als erstes merken!

Dein wöchentlicher Bewegungsbeitrag - Kleines Abendtraining vor der Couch

Wie kannst du dazu beitragen einen erholsamen Schlaf zu haben?

Und ich gebe dir Tipps für eine kleine Gymnastikeinheit – nur 10 – 15 Minuten VOR der Couch anstelle AUF der Couch am Abend.

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