Ausdauertraining und Bauchübungen zu Hause

Dein Bauch gehört regelmäßig trainiert, vor allem neben einer Arbeit im Büro. So beugst du Rückenproblemen vor und bewahrst eine stabile Haltung.

Außerdem verrate ich dir, was du zu Hause machen kannst, wenn du wegen des Wetters mal keine Lust hast zu laufen. Allerdings – walken geht ja immer!

Nach viel Sitzen verliert die Wirbelsäule an Stabilität und deine Haltung leidet darunter. Wenn Rückenschmerzen auftreten, ist das ein eindeutiges Zeichen, dass der Rumpf mehr Unterstützung von deinen Muskeln braucht! Dein Bauch braucht regelmäßiges Training und ergänzende Rückenübungen.

Mein Bauchtraining, das „12×12-er“ – also 12 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen – könnt ihr jederzeit in nur 10 Minuten absolvieren und alle Bauchmuskeln kräftigen.

Es ist wichtig den Rücken auf die Matte zu drücken, damit kein Hohlkreuz entsteht: zwischen Rücken und Matte darf keine Lücke bleiben. Führe die Übungen langsam, nur mit der Kraft der Bauchmuskeln durch. Die 12 Übungen sollten ohne Pause durchgeführt werden, wobei die Beine die ganze Zeit den Boden nicht berühren dürfen!

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Wenn das Wetter für das Lauftraining mal nicht mitspielt

Grundsätzlich gilt: es gibt kein schlechtes Wetter nur die falsche Kleidung 😊
 Zumindest ein schneller Spaziergang geht sich immer aus. Es soll aber kein Zwang werden, du kannst dich auch mal zu Hause aerob bewegen.

Es gibt viele Online-Anbieter, die neben Muskeltraining auch Ausdauer-Übungen mit einfachen bis fortgeschrittenen Bewegungseinheiten zu Musik bereitstellen. Eine halbe Stunde versorgt dich mit Energie und formt auch deinen Körper. Wenn du den Level wählst, der dich nicht überfordert, dich aber zum Schwitzen bringt, fühlst du dich nachher großartig!

Aufgrund der Corona-Situation bietet beispielsweise die Volkshochschule Salzburg sehr viele Online-Kurse an, schau einfach auf der Webseite vorbei.

Tipps für Ausdauertraining daheim

Du kannst aber auch selbst vieles für deine Gesundheit und gute Laune tun. Hier einige Tipps zur Anregung:

Ein Hometrainer passt in jede Ecke und ist sehr nützlich! Du kannst so lange radeln, wie du möchtest und dafür die Intensität individuell einstellen. Inzwischen kannst du lesen, ein Podcast hören oder einen Film schauen. So merkst du die Anstrengung gar nicht.

Tanzen ist eine der besten Bewegungsarten, denn es mobilisiert alle Muskeln! Stell dein Lieblings-Playlist ein und tanz mit vollem Elan mindestens eine halbe Stunde lang. Du sollst zum Schwitzen kommen und dabei idealerweise hinhocken, springen, hüpfen, Arme mitbewegen – also alle Körperteile trainieren.
Ich tanze sehr gerne auch beim Kochen oder Backen. Es dauert zwar länger, dafür macht es aber deutlich mehr Spaß!

Treppen steigen sind im Training von jedem Mannschaftssport inkludiert. Sie geben dir Ausdauer und formen Po und Beine sehr effektiv! Wenn du in einem Haus wohnst und nur wenig Zeit zum Training hast, kannst du einige Male die Treppen rauf und runterrennen. In einer Wohnung hast du das Treppenhaus für diesen Zweck vor der Tür. Ist auch ideal als Aufwärmen vor Muskelkräftigung.

Hausarbeit verlangt auch Ausdauer, du kannst sie mal energischer verrichten. Beim Staubsaugen tiefer beugen oder hocken, beim Fensterputzen größere Bewegungen mit den Armen machen. Gute Musik hilft dabei enorm!

 

Wünsche dir viel Spaß beim homemade Training!

Und hier sind sie wieder: unsere Wochenaufgaben!

Unter folgendem Link erreicht Ihr Eure Aufgaben für die aktuelle Woche. Versucht bitte wirklich bei jedem Thema mitzumachen – Anfang nächster Woche könnt Ihr im Rahmen der Erfolgsmessung wieder wertvolle Punkte sammeln.

Versucht die neuen Gewohnheiten von den letzten Wochen aber unbedingt beizubehalten und zu festigen!

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