Frühstück - die wichtigste Mahlzeit des Tages

Diese Woche fangen wir mit einem neuen Themenschwerpunkt an: „Mahlzeiten gesund zusammenstellen“. Als erstes nehmen wir unser Frühstück unter die Lupe!

Der Start in den Tag

Wir brauchen unbedingt Energie für unseren Vormittag. Schwer zu glauben aber wahr: Menschen, die nicht frühstücken, nehmen am Tag danach mehr und eher leere Kalorien zu sich, als die Frühstücksgenießer.

Diejenigen, die ein sättigendes und gesundes Frühstück hinter sich haben, können sich am Vormittag besser auf Arbeit oder Schule konzentrieren, haben keinen Heißhunger und greifen deswegen nicht zu unüberlegten Zwischensnacks (die wiederum den Blutzuckerspiegel verrücktspielen lassen).

Schnell verfügbares Frühstück aus dem Regal

Es ist nicht einfach Lösungen für ein schnelles und trotzdem gesundes Frühstück für den Alltag zu finden. Das Frühstück muss uns langfristig mit Energie versorgen, aber auch sehr schnell gehen. Die meisten Fertigprodukte aus der Frühstücksabteilung sind ruck-zuck fertig, bieten aber nur schnelle Energie in Form von leeren Kohlenhydraten. Praktisch, aber nicht zielführend und höchst ungesund.

Nun, was passiert nach so einem Frühstück? Wir sind in den ersten ein-zwei Stunden aufgedreht, hektisch, Kinder teils hyperaktiv, es fällt schwer, uns in Ruhe zu konzentrieren. In den nächsten Stunden werden wir dagegen müde, fühlen uns elend und schlechtgelaunt, weil wir schnell Hunger bekommen und zwar vor allem auf Süßes. Da holen wir uns den nächsten Kaffee, damit wir uns wieder aufputschen können. Wenn ein Zwischensnack dann auch ähnlich, wie das Frühstück ausfällt, fängt der „auf und ab“ mit dem Blutzucker mit denselben Folgen von vorne an. (Siehe Beitrag über die Auswirkungen von Zucker.)

Ohne Frühstück geht es uns auch nicht viel besser. Zwar haben wir den anfänglichen Push nicht, wir sind aber wegen der fehlenden Energie müde, unkonzentriert und übersehen Fehler leichter. Im Laufe des Tages haben wir dann insgesamt viel mehr Hunger auf ungesundes Essen.

Die Wahl des Frühstücks hat direkte Auswirkung auf unsere Leistung am Vormittag.

Ideales Frühstück

Wir bräuchten also in der Früh komplexe Kohlenhydrate, die einen geringen glykämischen Index haben und sättigende Ballaststoffe dazu.

(Der glykämische Index beschreibt, wie schnell die jeweiligen Kohlenhydrate in unseren Blutkreislauf gelangen und unseren Blutzuckerspiegel steigen lassen. Die Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index beeinflussen den Blutzucker am wenigsten. Je stabiler unser Blutzuckerspiegel, desto besser geht es uns!)

Mit Obst oder Gemüse liefern wir dazu die nötigen Vitamine. Im idealen Fall ergänzen wir das Ganze noch durch gesunde Fette und Eiweiß.

Es lohnt sich ein kleines Frühstück bereits am Vorabend vorzubereiten und zum kurzen Genießen 10 – 15 Minuten früher aufzustehen.

Hier einige Tipps für ein gesundes Frühstück für den Alltag, wenn es schnell gehen muss.
Am Wochenende kannst du dann ein üppiges Frühstück mit gesunden Zutaten richtig genießen!

Frühstückstipps für den Alltag

Porridge (Haferbrei) mit Früchten

Du kannst die Basis für dein Porridge bereits am Abend zubereiten. Mische zarte Haferflocken mit Hafermark, Nüssen, Kernen und Samen und decke sie mit einem Geschirrtuch für die Nacht ab. Rühre die Mischung in der Früh in einem Topf mit Milch oder Milchalternativen (Sojadrink, Haferdrink, Mandelmilch ohne Zucker) zusammen, süße mit einem geriebenen Apfel samt Schale und einer halben zerdrückten Banane. Mit einem kleinen Löffel Dattelmus oder Reissirup kannst du noch nachsüßen, wenn nötig. Koche sie kurz auf und genieße.

Wenn du fertig gemischte Porridge-Pulver wählst, achte auf den Zuckergehalt. Am besten sind Porridge natur oder mit Nüssen, hier ist der Zuckergehalt gering. Nimm auf keinen Fall Porridge mit zugesetztem Zucker (egal welcher Zuckerart).

Zu unserem Porridge für die Family kommen noch geschrotete Leinsamen oder Bio Chiasamen, Bio Hirse-, Amaranth- oder Quinoa-Pops und Walnüsse hinzu. Den gesunden Zutaten sind keine Grenzen gesetzt. Frisches Obst kannst du in Stücken beimischen oder zum Porridge essen.

Du kannst eine große Portion für die ganze Familie auf einmal zubereiten und dann in Schalen verteilen.

Overnight Oats (die kalte Variante vom Haferbrei)

Basisrezept für 2 Personen:

Am Vorabend 70g Haferflocken, 10g Hafermark, 20g Haferkleie, 5g Amaranth-Pops mit 20g geschroteten Leinsamen verrühren. Mit ca. 340 ml ungesüßtem Soja-, Hafer- und Mandeldrink oder mit Milch mischen, für die Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

In der Früh mit Zimt, frischen Früchten und grob gehackten Nüssen verrühren, fertig! Du kannst die Nüsse auch kurz anrösten, damit sie knackig werden.

Mein kleiner Sohn liebt Overnight Oats mit einem kleinen Löffel Honig, fein geschnittenen Walnüssen, Zimt, Apfelstücken und gefrorenen Himbeeren – er ist ein kleiner Feinschmecker.

Du kannst sie mit allen Nusssorten und mit verschiedenen Früchten der Saison, wie Äpfel, Birnen, Kiwis, Nektarinen, Bananen, Beeren aller Art usw. toppen. 

Naturjoghurt 4.0

Du kannst die Basis für dein Naturjoghurt bereits am Abend vorbereiten: eine kleine Mischung aus etwas Hafermark, Haferkleie, Amaranth-Pops, geschroteten Leinsamen, gehackten Nüssen und Trockenfrüchten. Für die Nacht abdecken. In der Früh einfach mit Naturjoghurt verrühren, kurz quellen lassen und mit frischen Früchten garnieren.

Meine Söhne lieben diese Mischung noch mit Zimt zu mischen und mit Hirse-Pops und zuckerfreien Corn Flakes zu toppen.

Du kannst auf der Basis natürlich auch eine Topfencreme zubereiten, dafür in den Joghurt auch Topfen mit natürlichem Fettanteil mischen.

Cerealien und Müslis ohne Zuckeranteil

Ich habe lange gesucht – es gibt nicht viele, aber einige wenige Alternativen, die keinen oder nur geringen Zucker und Mehle enthalten. Kleine Kinder, die sich mit Porridge & Co. noch nicht anfreunden können, können eine Mischung aus Corn Flakes ohne Zucker, Bio Hirse-, Amaranth- oder Quinoa-Pops, Nüssen und Rosinen oder anderen Trockenfrüchten für die Süße bekommen. Am häufigsten findest du solche Produkte unter den SPAR Eigenmarken.

Du kannst dieses Müsli mit Milch, oder anderen ungesüßten Milchalternativen anbieten. Dazu kann ein Apfel und je nach Saison andere Früchte aufgeschnitten werden. Das geht in der Früh schnell und unkompliziert. Vom Obst und Gemüse kannst du gleich welche in die Jausenbox stecken.

Roggen Sauerteig oder Buchweizen Vollkornbrot mit Avocados, Bio Frischkäse oder Cottage Cheese

Nach Belieben garniert mit Schnittlauch, Pfeffer, Gurken oder Gewürzgurken (auf Zuckergehalt achten!), Pfefferoni, Kräutern, Kresse, Käsescheiben, gewürzter Avocado oder gekochten Eiern. Dazu Obst- oder Gemüsescheiben.

Achte auf den Zuckeranteil des Vollkornbrotes, vielen werden nicht wenig Zucker zugesetzt!

Eierspeisen

Am Vorabend können Pfanne, Öl und Geschirr vorbereitet werden. In der Früh kannst du die Eier rasch aufschlagen und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Weich gekochte Eier oder Spiegeleier gelingen auch schnell. Vollkornbrot und Gemüsescheiben schneiden, fertig.

Fisch

Wenn Müsli und Eier dich langweilen, kannst du am Abend eine Thunfisch-, Hering-, Makrele- oder Sardinenkonserve aufmachen (Natur in Oliven- oder Rapsöl) und mit Oliven, Fetakäse, Paprika oder Mais und Kräutern mischen. Abgedeckt im Kühlschrank übernachten lassen. In der Früh Vollkornbrot und Gemüse schneiden und genießen.

Knoblauch und Olivenöl

Nur vor dem Home Office geeignet! 🙂 Extrem gesund und köstlich – getoastetes Roggenbrot mit einer Knoblauchzehe bestreichen, mit Olivenöl beträufeln und leicht salzen. Auch ideal, wenn eine Erkältung droht – Knoblauch ist ein Wundermittel!
Dazu Tomaten, Gurken und Paprika aufschneiden.

Zum Frühstück natürlich auch viel trinken – am besten ungesüßten Bio Tee oder im Sommer Wasser mit Zitrone und Kräutern.

Welches Brot ist die richtige Wahl?

Ein gutes und gesundes Brot braucht zwei essenzielle Zutaten: qualitative, ursprüngliche und wenige Rohstoffe (Mehl, Wasser, Germ, Salz und definitiv keinen Zucker) und ZEIT!
Getreide und somit Mehl enthält nämlich bestimmte Eiweißstrukturen, unter anderen auch Glutene, die vom Körper schwierig abgebaut werden. Sie können daher Verdauungsbeschwerden verursachen.

In einem Brot, das ausreichend Zeit hatte zu ruhen, können die Hefepilze diese Eiweiße schön langsam abbauen. Daher ist dieses Brot für uns viel bekömmlicher und gesünder.
Es ist also nicht generell Weizen das böse Getreide, es wird nur vermehrt in Schnellgebäck und billige vorgepackte Backwaren verwendet. Der hochgezüchtete Weizen ist ja das billigste Mehl für die Hersteller. Das Problem stellen eher die schnellen Backmischungen dar, die die Teigruhe verkürzen oder gar weglassen. Mit ihrer Hilfe geht der Teig blitzschnell auf und kann sofort gebacken werden. So bleiben aber die schwer verdaulichen Eiweiße im Gebäck enthalten und können den Darm schädigen. So entsteht sehr oft eine Intoleranz gegenüber zahlreicher Gebäcksorten.

Wählt also Brot für euer Frühstück und Mittagessen, das hochwertige Rohstoffe und viel Zeit zum Ruhen hatte! Ein Sauerteig Brot ist bereits ein Garant, Sauerteig muss für eine längere Zeit angesetzt werden. Vermeidet schnelles Kleingebäck, das oft auch noch mit Zucker versehen wird, dadurch werden sie auch in kurzer Zeit schön knusprig und goldbraun.
Leider wird auch Vollkornbrot oft mit Zucker versehen und dadurch braun gefärbt, achtet also auf die Inhaltsstoffe!

Aus dem SPAR Sortiment kann ich dir das Spar Natur Pur Bio Roggenbrot und die Premium Brote von Johanna Maier wärmstens empfehlen.

Guten Appetit zum Frühstück, gönn dir einige kurze genussvolle Momente in der Früh!

Dein wöchentlicher Bewegungsbeitrag - Bewegung in der Früh

Wenn du eine Lerche, also ein Frühaufsteher bist, nutze den Morgen unbedingt für Bewegung! Du wirst merken, wie viel Beweglichkeit und Power diese Einheiten dir zusätzlich für den Tag verleihen!

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