Laufen zum Abnehmen und Rumpf stärken

Worauf musst du achten, wenn dein Ziel beim Lauftraining Gewichtsverlust ist?

Wie kannst du mit Laufen – neben gesunder Ernährung – abnehmen?


Außerdem zeige ich dir einige stabilisierende Übungen, die neben Bauch- und Rückentraining für einen starken Rumpf sehr wichtig sind.

Stabilität

Achte bei den Übungen auf einen geraden Rücken und zieh dein Bauch tief ein. Halte deine Hüfte möglichst parallel zum Boden und versuch stabil zu bleiben.

Die letzten beiden Übungen mobilisieren deine Wirbelsäule, diese kannst du auch separat durchführen, idealerweise zum Anschluss jeder Gymnastikeinheit.

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Lauftraining zum Abnehmen

Vor einigen Wochen habe ich dir beschrieben, wie du deinen Ruhepuls und den Maximalpuls berechnen kannst. Hoffentlich kennst du bereits deinen Puls in der Ruhephase, langsam kannst du deine obere Grenze ermitteln.

Dein Belastungspuls beschreibt, zu welchen Pulswerten du dein Training absolvieren solltest – je nach deinem Ziel. Zum Abnehmen sind die Gesundheitszone und die Fitness- oder aerobe Zone gut geeignet. Gute Nachricht, denn das bedeutet, du musst dich und solltest dich auch nicht überanstrengen!

Folgende Grafik zeigt die idealen Zonen an, je nach Alter sinkt der Belastungspuls entsprechend. Das ist aber eine Faustregel, es gibt natürlich Ausnahmen in jeder Altersgruppe. (Quelle: GU Laufen zum Abnehmen)

 

Je nach Zeit und Laune hast du drei Möglichkeiten:

  • Lange Dauerläufe von mindestens 30 Minuten im Bereich 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses
  • Schnellere Läufe von maximal 30 Minuten im Grenzpulsbereich, also 85 bis 90 Prozent des Maximalpulses
  • Tempowechselläufe und Intervalle, also die beiden Methoden abwechselnd. Mindestens 5 Intervalle sollten in eine Trainingseinheit passen. Eine Einheit besteht zum Beispiel nach dem Aufwärmen aus 1 – 3 Minuten schnellem Lauf, dann langsam treiben, bis du wieder für den nächsten Belastungslauf bereit bist.

Voraussetzung ist eine gute Grundausdauer, mit dem Training kann erst mit dieser gestartet werden.
Für deinen Körper ist ein abwechselndes Training immer das Beste – mal spazieren, langsam traben, laufen und sprinten, andere Sportarten…

Die Kilos verschwinden auch im Ruhezustand, nach dem Training

Fett wird nicht nur während des Laufs verbrannt, sondern auch im Ruhezustand. Die Wiederherstellungsprozesse nach dem Training brauchen viel Energie und diese wird aus dem Fettstoffwechsel gespeist.

Mit zunehmendem Training wird der Stoffwechsel immer aktiver und holt sich das nötige Fett aus den Depots. Aber nur in Verbindung mit gesunder Ernährung!

Deine Figur definieren und Muskeln aufbauen kannst du nebenbei mit abwechselndem Muskeltraining.

Und hier sind sie wieder: unsere Wochenaufgaben!

Unter folgendem Link erreicht Ihr Eure Aufgaben für die aktuelle Woche. Versucht bitte wirklich bei jedem Thema mitzumachen – Anfang nächster Woche könnt Ihr im Rahmen der Erfolgsmessung wieder wertvolle Punkte sammeln.

Versucht die neuen Gewohnheiten von den letzten Wochen aber unbedingt beizubehalten und zu festigen!

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