Wie gestaltest du dein Lauftraining effektiv?

Ich hoffe, dass du mit dem Walken oder Lauftraining bereits Fortschritte machst. In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie du deine Trainingseinheit effektiver gestalten oder deine definierten Ziele bewusst erreichen kannst.

Weiter mit Lauftraining – wie kannst du es kontrollieren?

Der Schlüssel zu deinem erfolgreichen Training ist dein Herzschlag.

Du brauchst eine entsprechende Grundausdauer, um mit dem Laufen richtig losstarten zu können.
Ein anstrengender Lauf mit hohem Puls, schmerzenden Beinen, hämmerndem Kopf und kaum Luft zu kriegen, führen dich in die falsche Richtung. Du leerst nur deine Energiereserven, die Fettdepots bleiben aber unberührt. Du strapazierst deinen Körper, entwickelst aber keine Ausdauer.
Deswegen ist der sanfte Einstieg, wie letzte Woche beschrieben, sehr wichtig.

Und am besten kannst du dein Level mit einem Pulsmesser überprüfen.

Bestimme deine Grenzwerte

Deine individuellen Grenzwerte zeigen dir an, zwischen welchen Herzfrequenzen sich dein persönlicher Herzschlag beim Training bewegen darf. Der untere Wert ist dein Ruhepuls, der obere die maximale Herzfrequenz. Kennst du diese Werte, kannst du die idealen Trainingsbereiche je nach deinem Ziel bestimmen.

Den Ruhepuls kannst du direkt nach dem Aufwachen noch im Bett messen, deine Herzschläge pro Minute. Bei untrainierten beträgt der Ruhepuls etwa 70 -80 / Minute, bei Sportlern ca. 50 – 60.

Den maximalen Grenzwert kannst du erstmal mit der Faustregel „220 minus Lebensalter“ schätzen. Nach einigen Wochen Training solltest du dann den tatsächlichen Wert ermitteln, wenn du dich fit und gesund fühlst. Die letzte Mahlzeit muss mindestens 3 Stunden zurücklegen. Wenn du Schmerzen spüren solltest, Test sofort abbrechen!

Nach 10 Minuten Aufwärmphase lauf 3 Minuten lang so schnell, wie du nur kannst. Miss unmittelbar danach deinen Puls 15 Sekunden lang und multipliziere den Wert mit 4. Wiederhole den 3 Minuten Sprint samt Messung noch zweimal. Addiere die drei Werte und teile sie durch 3. Der Durchschnitt ist dein Maximalpuls.

Beim Training sollte es nie zu einer Überanstrengung kommen, genau das kannst du mit einem Pulsmesser kontrollieren. Du solltest beim Laufen noch zu Atem kommen und dich auch einigermaßen unterhalten können.

Bauch- und Rückentraining

Wenn du viel im Büro sitzt, brauchst du neben dem aeroben Training auch Bauch- und Rückenübungen um Schmerzen vorzubeugen. Bauch und Rücken müssen gestärkt sein, damit du einen stabilen Rumpf bekommst.

Integriere die Übungen in dein tägliches Bewegungsprogramm!