Das gesunde Mittagessen

Wir sind in der sechsten Woche angelangt und setzen unseren neuen Themenschwerpunkt „Mahlzeiten gesund zusammenstellen“ fort. Nun gebe ich Euch einige Tipps zu einem gesunden Mittagessen.

Der gesunde Teller

Wie ich im Einführungsvortrag bereits erklärt habe, wäre ein idealer Teller mindestens zur Hälfte voll mit Gemüse garniert. Dieses sollte mit gesunden Ölen zubereitet oder angerichtet werden. Wir brauchen jeden Tag Eiweiß, öfters auch pflanzliche Proteine von ca. einem Viertel auf dem Teller. Der restliche fast Viertel sollten lang sättigende Kohlenhydrate füllen, als gesunde Beilage.

So ein Teller versorgt uns jeden Tag mit den Vitalstoffen, die unser Körper für seine Funktionen braucht: Aminosäuren, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und andere Enzyme. Mit diesen vermeidest du auch ein Leistungstief am Nachmittag!

Das bedeutet aber nicht, dass du jeden Tag deine Portionen exakt ausmessen musst! Abwechslung ist sehr wichtig, es kann also an einem Tag mehr Gemüse, am anderen mehr Hülsenfrüchte, mal mehr Beilage geben. Hauptsache, es gibt meistens von jeder guten Zutat etwas.

Eintöpfe, Suppen, Aufläufe, WOK, Risotto – also alle „Ein Topf – Gerichte“ sind ideal! Du kannst alle gesunde Zutaten in einer Harmonie zusammenkochen oder braten, mit reichlich Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Samen, Kernen, Ölen usw. aufwerten und auch den nächsten Tag genießen. Oder portionsweise einfrieren, über die Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und im Büro oder zu Hause mit etwas Wasser aufwärmen. Sie schmecken sogar noch besser, wenn die Aromen Zeit haben sich zu verschmelzen.

Planung des Mittagessens

Ich plane eine Woche voraus, was ich ungefähr für die nächste Woche kochen möchte. Dafür kaufe ich einmal die Woche groß ein und ergänze diese durch frische und saisonale Produkte. Kauf immer mit einer Liste und nie hungrig ein! Wenn mir Lebensmittel während der Woche ausgehen, schreibe ich sie sofort auf meine nächste Einkaufsliste, somit vergesse ich nicht auf sie.

Die Mahlzeiten stelle ich folgendermaßen zusammen:

Eiweißquelle wählen

Eiweiß bedeutet nicht automatisch Fleisch – bei uns kommt Fleisch lediglich einmal die Woche auf den Tisch. Neben gesundheitlichen haben wir auch umweltrelevante Gründe. Da es ein seltener Genuss ist, versuchen wir auf nachhaltig produziertes, biologisches Fleisch zurückzugreifen.

Ich empfehle für Wochentage folgende Eiweißquellen: Tofu (einmal die Woche), frischer oder tiefgekühlter Fisch, Thunfisch-, Hering-, Makrelen- und Sardinen-Konserven natur oder in Öl, Eier aus Bio oder Freilandhaltung, Pilze, Topfen und Naturjoghurt (auch aus pflanzlichen Quellen möglich) sowie wertvolle pflanzliche Alternativen, wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Co.
Ich koche fast jeden Tag mit Hülsenfrüchten – sie sind eine wertvolle Eiweiß-, Ballaststoff- und Kohlenhydratquelle, dazu sehr vielseitig verwendbar.

Gemüse wählen

Ein Salat ist schnell zubereitet und passt zu fast jeder Mahlzeit. Du kannst ihn mit Samen, Kernen, Nüssen, Bohnen oder Linsen, Kräutern und Sprossen und natürlich mit hochwertigen Ölen aufpeppen. Damit es nicht zu langweilig wird, gibt es schnell variable Möglichkeiten: mal ein Tomatensalat mit roten Zwiebeln, mal Karottensalat mit Mais und Sonnenblumenkernen, Linsensalat mit Sojasoße, Bohnensalat mit Kürbiskernöl, Salatblätter mit Oliven- und Leinöl, mediterraner Salat mit Oliven und Feta, Gurkensalat mit Sauerrahm, gemischter Salat mit gekochten Eiern oder Käsewürfeln…

Mit gedämpftem, kurz gebratenem oder gekochtem Gemüse haben wir aber auch unendlich viele Möglichkeiten – der wertvollste Teil unseres Tellers: Erbsen oder Fisolen auf Butter, Bohnen mit Tomaten in Chili-Soße, Linsen mit Paprika, Sauerkraut mit Sauerrahm, gegrillte Zucchini und Auberginen, Blattspinat gedünstet mit Knoblauch und viel Fetakäse, Brokkoli und Blumenkohl mit Sauerrahm und Käse überbacken, gedünstete Spargel oder Schwarzwurzeln, eingelegte Anti-Pasti…

Mit Tiefkühl-Gemüse schaffst du die Zubereitung noch schneller – Vorsicht mit vorgewürzten Varianten, sie enthalten viel Industriefett, zu viel Salz und auch Zucker. Wähle am besten Naturgemüse und dünste diese in Öl oder Butter mit vielen Kräutern.

Beilage wählen

Wenn Reis, dann Vollkorn oder die schnellere Variante: Parboiled. Dieser enthält etwa 80 % der Vitalstoffe im Vergleich zum Naturreis, ist aber viel schneller fertig. Koche sie bereits am Vorabend.

Mein Tipp: beim Kochen von Reis oder Getreide (zB. Dinkel wie Reis) gib immer fast zur Hälfte Goldhirse, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen dazu. Diese bringen enorme gesundheitliche Vorteile und deine Reismischung schmeckt auch viel aufregender. Würze sie mit frischen Kräutern wie zB. Petersilie.

Bei Kartoffeln achte immer auf schonende Zubereitung. Koche sie in Schale bereits am Vortag und verarbeite sie dann den nächsten Tag weiter.

Zu einem kalten Mittagstisch mit geräuchertem Fisch, Anti-Pasti, Oliven mit Feta-Käse, Mozzarella-Tomaten und Salat kann ein frisches Vollkornbrot – vorzugsweise Buchweizen, Roggen oder Dinkel –die nötigen Ballaststoffe liefern. Es ist eins unserer Lieblingsmittagessen!

Wie kannst du traditionelle Mahlzeiten aufwerten?

Hier einige Tipps, wie du deine Gerichte durch gesunde Zutaten, die sie bereichern, aufwerten kannst:

  • Beginne eine Tomatensoße für Pasta mit Zwiebeln und frischen Tomaten, bevor die passierten Tomaten aus der Dose dazukommen und ergänze sie mit weißen oder Kidney-Bohnen, Mais und gebratenen Champignons. Eine weiße Soße kannst du mit viel Zwiebeln, noch mehr Knoblauch, auch nach Belieben mit Tomaten, Bohnen, Mais oder Pilzen sowie Sauerrahm zubereiten. Stelle einen schnellen Salat mit Kernen, Samen und hochwertigen Ölen zusammen, solange die Nudeln kochen. Wähle Nudeln aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder aus Gemüse.
  • Zu Käse- oder Eiernocken passen gebratene Champignons auch hervorragend! Bereite die Spätzle mit viel Topfen zu oder wähle die SPAR Premium Variante mit Topfen.
  • Diese Speisen oder auch faschierte Laibchen, andere Knödel und jede Art von Geschnetzeltem oder Gulasch kannst du mit geriebenem Gemüse, wie Zucchini, Karotten, Champignons, kleinen Paprikastücken usw. und mit Tofu aufpeppen. Brate sie dazu gleich in der Zwiebelmischung am Anfang mit.
    Ich habe für diesen Zweck immer Bio Karotten und Zucchini im Kühlschrank parat.
  • Paniere Fleisch, Gemüse, Tofu, Laibchen mal anders – in gehackten Kürbiskernen, Nüssen, Sesam, Parmesan oder nur in Eiern anstelle von Mehl und Bröseln. Das Ergebnis wird genauso knusprig, aber weit gesünder.
  • Suppen und Eintöpfe sind tolle Alternativen, in denen man alle drei Komponente vereinen kann: Hühnersuppe mit einigen Hühnerkeulen und reichlich Gemüse; Gemüsecremesuppe mit Sauerrahm verfeinert und getoasteten Roggenbrot-Würfeln; Haferflockensuppe mit Karotten, Kohlrabi und Kartoffeln; Linseneintopf mit Suppengemüse und Bio Würstchen; Cremespinat mit gekochten Eiern; Bohnen-, Erbsen-, Fisolen-, Kraut-, Kürbiseintopf… Herrlich!
  • Verwende zu jeder Mahlzeit viele frische oder getrocknete Kräuter. Sie haben verschiedene Heilwirkungen und vor allem kannst du dadurch sehr viel an Salz sparen!
  • Verwende Kurkuma in so vielen Gerichten wie nur möglich – Kurkuma beweist zahlreiche positive Eigenschaften für deinen Körper und dein Gehirn.
  • Beim Anrichten kannst du dein Gericht noch mit kleinen Tomaten, frischen Kräutern, verschiedenen Gemüsesticks, Nüssen, Kernen und Samen oder mit Zitronen- und Orangenscheiben garnieren. Iss die Dekoration unbedingt mit!

Meal Prep

Meal Prep ist ähnlich, wie „mis en place“ in der Gastronomie. Du kannst dein Essen strukturiert vorbereiten und ganze Gerichte oder nur Teile davon vorkochen. Somit kannst du dich auch im Alltag gesund und genussvoll ernähren.

Beim Frühstück haben wir auch schon gesehen, wie viel es hilft die Basis bereits am Abend vorzubereiten. Beim Mittagessen ist gute Vorbereitung auch alles – wenn du zu Hause kochst, helfen vorgekochte oder teils gebratene Zutaten enorm. Du kannst etwa deine Pasta bereits am Vorabend kochen und die Zwiebeln mit Gemüse und den Gewürzen vordünsten. Somit hast du deine Nudeln mit Soße rasch zubereitet und kannst inzwischen auch einen kleinen Salat herrichten.

Wenn du im Büro zu Mittag isst, kannst du am Abend oder bereits am Wochenende vorkochen und portionsweise einkühlen bzw. einfrieren. Kartoffeln eignen sich nicht zum Tiefkühlen, sonst aber fast alles an Gemüse, Fleisch, Hülsenfrüchten, Tofu, Reis…

Ich achte darauf, dass wir ein-zweimal die Woche eine reichhaltige Suppe haben, einmal ein Risotto mit verschiedenem an Gemüse und mit Fisch oder Tofu, ein-zweimal einen Eintopf oder Gulasch mit Hülsenfrüchten, einmal einen Salat als Hauptgericht, sonst zweimal als Beilage, Laibchen mit Gemüse und Kartoffeln, Hülsenfrüchtenudeln mit Thunfisch- oder Tofusoße, Knödeln mit Gemüse… Diese Varianten eignen sich alle zum Vorkochen und Aufwärmen.

Rezepte

Diese Woche versorge ich dich mit mehr gesunden Rezepten, die sich gut für Meal Prep und fürs Büro eignen. Darunter auch einige kalte Speisen, die ideal zum Mitnehmen sind und die perfekte Lösung, wenn du keine Möglichkeit hast dein Essen zu erwärmen. Erinnere dich auch an das erste Rezept der ersten Woche – den Linsensalat, auch ein super Mittagsgericht im Büro!

Mahlzeit!

Sidebar
Shop
Favoriten
0 items Warenkorb
Mein Konto