Lauftraining leicht gemacht

Laufen macht nicht nur Spaß, somit tankst du auch laufend Energie und Lebensfreude, Gesundheit und Schönheit, Kraft und Ausdauer!

Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile

Laufen trainiert Herz und Lunge, somit werden sie stärker und leistungsfähiger. Das Blut wird flüssiger und kann die wichtigen Nährstoffe und Sauerstoff effektiver im Körper verteilen.

Das Herz wird größer und kräftiger, daher muss es weniger schlagen, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen.

Haut, Muskeln und Bindegewebe werden besser durchblutet und gewinnen an Festigkeit. Laufen stärkt das Venensystem und wirkt so Krampfadern und Durchblutungsstörungen vor.

In der Lunge bilden sich mehr Lungenbläschen, die mehr Sauerstoff aufnehmen können – sie werden stärker belastbar.

Das Immunsystem wird gekräftigt, die Abwehrzellen vermehren sich und schützen vor Erkältungen und Viren. Gut trainiert bist Du gegen Schnupfen oder Husten in der Erkältungszeit viel weniger anfällig.

Deine Gelenke werden gestärkt, somit vor Verschleiß und Verletzungen geschützt.

Dein Darm wird beim Laufen „durchmassiert“, Verdauungsbeschwerden verschwinden.

Nebenbei tut Laufen Deiner Figur gut: bei regelmäßigem Training werden dein Po und Oberschenkel optimal geformt!

Wie anfangen?

Walken, also schnelles Gehen, ist die ideale Vorbereitung auf das Lauftraining.

Als Kind und Jugendliche war ich nie gern laufen und habe den Sinn und Zweck dahinter nicht erkannt. Später habe ich die Vorteile und die Schönheit der Natur dabei entdeckt und habe ganz sanft angefangen. Ich bin zuerst immer schneller spazieren gegangen. Die nächste Stufe war einige Minuten gehen, ein-zwei Minuten langsam laufen. Ich habe mir eine kleine ebene Runde mit ca. 400m ausgesucht, die ich dann immer öfter umrundet habe.

Nach einigen Wochen wurden die Laufeinheiten länger als die Walk-Einheiten: ein-zwei Minuten gehen und 4-5 Minuten laufen. Ich habe dann gemerkt, dass ich gar nicht mehr anhalten muss, ich kann durchlaufen! Es war ein unglaublicher Motivationsschub und endlich habe ich mich getraut meine kleine Runde zu verlassen und mich auf größere Entdeckungsrouten zu wagen. Ich liebe es neue Wege zu erkunden. Wenn es mal zu viel wird, kann ich immer noch runterschalten, eine Zeit lang gehen und dabei die Aussicht genießen.

Andererseits mag ich mittlerweile auch meine gewohnten Laufrunden – eine kleine und eine größere, je nach Zeit und Tagesform. Sie sind mir vertraut und habe sie liebgewonnen. Hier kann ich meine Entwicklung abmessen – mal mit einer schnelleren Runde, mal etwas weitere Strecken. Ich kann diese Art von Einstieg nur empfehlen!

Nordic Walking

Eine Stufe zwischen Walken und Laufen kann Nordic Walking sein – allerding für diejenige, die bereits relativ gut trainierte Muskeln haben. Nur dann kannst du die Stöcke effektiv verwenden. Vorher ist ein Walking- und Muskeltraining-Programm empfohlen. Sonst drohen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.

Bei Nordic Walking steigt die Herzfrequenz schneller als beim Spazierengehen und so trainierst du effektiv in Richtung Laufen! Beachte die richtige Technik – suche dir eine Nordic Walking Gruppe oder schlag mal in einem Internetforum nach – du kannst mich bei Interesse auch gerne fragen!

Trainingsplan – in 10 Wochen zum 5 Km Lauf

Du musst natürlich nicht gleich 5 Km durchlaufen und kannst nach Lust und Möglichkeiten sanft einsteigen. Wenn du es schaffst, zwei-dreimal die Woche walken zu gehen und dich darin steigerst, hast du schon sehr viel erreicht! Auch steuerst du ideal zu deinem Abnehmprogramm bei!

Wenn du aber hoffentlich die Motivation erhalten hast, mit Laufen richtig anzufangen, empfehle ich dir folgendes Trainingsprogramm.* Wenn es zwischendurch zu anstrengend wäre, kannst du natürlich längere Walking-Einheiten einlegen als es im Plan vorgesehen ist.

Die Streckenangaben sind ebenfalls nur Anhaltspunkte, müssen nicht genau eingehalten werden. Jedes Training dauert 45 bis 60 Minuten, inklusive je 10 Minuten lockerem Laufen zum Warm-up und Cool-down. Wenn du aber mal weniger Zeit hast, verzichte trotzdem nicht auf eine kurze Einheit, 20 – 30 Minuten Training sind immer noch viel besser als nichts.
Nach dem Lauf solltest du noch Dehnübungen einplanen.

Zum Training gehört an den anderen Tagen unbedingt Muskeltraining dazu, für Beine, Po, Arme, Bauch und Rücken. Dafür ist die Fitnesseinheit am Mittwoch mit dem Personal Fitness Team perfekt geeignet!

Mit diesem Plan wirst du bis Ende unserer Challenge eine tolle Ausdauer und Fitness erreichen können!

Wann am besten trainieren?

Du musst selbst herausfinden, wann dir das Training am meisten taugt.

Für mich ist ideal, wenn ich ca. eine Stunde vor dem Mittagessen eine Runde laufen kann. Ich arbeite dann gerne lieber länger, nach dem Training und einem gesunden Mittagessen kann ich aber meine Aufgaben viel effektiver bewältigen.

In den wärmeren Jahreszeiten, wenn es in der Früh noch angenehme Temperaturen herrschen, laufe ich gerne eine kleine Runde vor dem Frühstück. Vielleicht kannst du dein Training aber besser in den Nachmittag integrieren. Achte in dem Fall darauf, dass du deine Einheit einige Stunden nach der Mahlzeit einplanst. Spät am Abend solltest du nicht mehr trainieren, durch den erhöhten Puls und aufgekurbelten Stoffwechsel wäre deine Schlafqualität beeinträchtigt.

Und hier sind sie wieder: unsere Wochenaufgaben!

Unter folgendem Link erreicht Ihr Eure Aufgaben für die aktuelle Woche. Versucht bitte wirklich bei jedem Thema mitzumachen – Anfang nächster Woche könnt Ihr im Rahmen der Erfolgsmessung wieder wertvolle Punkte sammeln.
Versucht die neuen Gewohnheiten von letzter Woche aber unbedingt beizubehalten und zu festigen!

* Quelle: Das große GU Laufbuch von Dr. Med. Tomas Buchhorn und Nina Winkler © 2005 Gräfe und Unzer Verlag, München

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