Gesunde Snacks und Naschereien

In der achten Woche unserer Challenge schließen wir unseren Schwerpunkt „Mahlzeiten gesund zusammenstellen“ mit dem Thema Snacken und Naschen ab.

Zwischenmahlzeiten – ein neues Phänomen

Wenn wir uns überlegen, hatten unsere Vorfahren in unserer Menschheitsgeschichte kaum Zwischenmahlzeiten. Es ist ein relativ neues Phänomen, ständig etwas nebenbei zu snacken oder zu naschen. Sie hatten im idealen Fall die drei Hauptmahlzeiten, aber keine Zeit und auch keine Möglichkeit neben der Arbeit noch etwas zu sich zu nehmen. Wir würden das auch nicht brauchen.

Heute essen wir ununterbrochen, was unserem Blutzuckerspiegel ständig Höhen und Tiefen verursacht. Unser Körper hat keine Pausen mehr sich zu erholen oder zu heilen.

Inzwischen gibt es jedoch viele gesunde Varianten aus qualitativen und wertvollen Zutaten und ohne zugesetzten Zucker, die in Maßen ruhig genascht werden können. Auf jeden Fall würde ich aber dazu raten, sie zu den Hauptmahlzeiten zu dir zu nehmen und nicht zwischendurch.

Zum Frühstück sind Snacks aus Obst und Nüssen, Joghurts, Low Carb Kuchen, Pancakes, Waffeln und Muffins, Bowls, usw. geeignet. Nach dem Mittagessen können Energyballs, Riegel ohne Zucker, Shakes, Bowls mit Nüssen, Gemüsechips, Nice Cream, Low Carb Kekse, Trockenfrüchte… vernascht werden. Wenn der Körper die nützlichen Begleitstoffe aus der Hauptmahlzeit zur Verfügung hat, kann der Stoffwechsel auch diese Köstlichkeiten leichter verarbeiten.

Zum Abendessen würde ich keine Snacks und Naschereien mehr empfehlen.

Gesunde Snacks

Die meisten vorgepackten Snacks im Supermarkt sind die ungesündesten Mahlzeiten, die man sich vorstellen kann. Eine Kombination an leeren Kohlenhydraten, viel Zucker, Industriefetten und künstlichen Zusatzstoffen ohne irgendwelche Vitalstoffe.

Gesunde Snacks sollten im idealen Fall die folgenden Kriterien erfüllen, vor allem für Sportler:

  • Sie sollten frei von isolierten Zuckerarten sein, natürliche Zucker in Kombination mit Ballaststoffen sind in Maßen natürlich OK.
  • Sie sollten – wenn schon Kohlenhydrate – dann komplexe Kohlenhydrate enthalten.
  • Sie sollten hochwertige Proteine liefern.
  • Sie sollten frei von synthetischen Zusätzen, wie z. B. künstlichen Vitaminen, Aromen, Konservierungs- oder Farbstoffen etc. sein.
  • Sie sollten, wenn möglich, frisch zubereitet sein.

Die Snacks von NUSSY kann ich dir wärmstens empfehlen. Die Produkte sind vegan, aus garantiert biologischem Anbau und in ihrer reinsten Form geerntet, weiterverarbeitet und verpackt. Gluten- und laktosefrei sowie ohne Zuckerzusatz.

Ganz nach dem Motto von Gründerin Carina Pirngruber: „Warum Produkten Zusätze beifügen oder sie verfälschen, wenn uns doch Mutter Natur mit so vielen wertvollen Rohstoffen versorgt?“

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Die richtigen Snacks fürs Training

Wer so viel wie möglich von seinem Training profitieren will, sollte davor das Richtige essen. Denn ein Pre-Workout-Snack liefert die nötige Energie und hilft dabei, den Trainingserfolg zu maximieren. Auch verhindert ein Pre-Workout-Snack einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, was andernfalls müde und schlapp machen würde.

Nach dem Training ist es fast noch wichtiger, das Richtige zu essen. Denn dann benötigt der Organismus Material, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu regenerieren und aufzubauen, außerdem um die jetzt leeren Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

Nachfolgend stelle ich dir einige gesunde, eher außergewöhnliche, vegane oder vegetarische Sportler-Snacks bzw. kleine Mahlzeiten vor, die schnell zuzubereiten sind und die man eine halbe bis eine Stunde vor dem Training oder aber nach dem Training zu sich nehmen kann.
(Quelle: Zentrum der Gesundheit und Gesund Naschen)

  1. Ein Glas Rote-Bete-Saft

Rote Beten sind Gemüse, die für Sportler ganz besondere Eigenschaften haben: sie können die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer erhöhen.

  1. Früchte-Protein-Shake

Mixe 30 g Proteinpulver Vanille (ohne Zucker) mit 1 Tasse Orangensaft und 1 Tasse Eiswürfel.

  1. Hafer-Mahlzeit

Bestreue ½ Tasse gekochte Haferflocken mit 1 Esslöffel Trockenfrüchten und 1 Esslöffel gemahlenen Mandeln.

  1. Beeren-Protein-Shake

Mixe 1 Messlöffel Protein (zB. Reis- oder Mandel) mit ½ Tasse Eiswürfel und 1 Tasse gefrorener Beeren.

  1. Apfel mit Erdnussmus

Schneide einen Apfel in Stückchen und serviere ihn mit 2 Esslöffeln Erdnuss- oder Mandelmus.

  1. Frucht-Becher

Mische 1 Tasse Beeren mit Honigmelonenstückchen, Bananenscheiben und Orangenschnitzen (oder anderen Früchten der Saison) und bestreue die Früchte-Mischung mit Erdmandel- oder Kokos-Chips.

  1. Tropische Studentenfutter – nach dem Training

Bereite ein Studentenfutter-Mix aus jeweils ½ Handvoll Macadamianüssen, Kokos-Chips, Kakaobohnen-Nuggets und Bananen-Chips zu.

  1. Süßkartoffel-Protein-Shake – nach dem Training

Gib ca. 25 g Reis- Mandel- oder Hanfprotein, ¼ Tasse gekochte Süßkartoffelwürfel, 1 Tasse Eiswürfel, 1 Tasse Mandelmilch, etwas Vanilleextrakt und nach Geschmack Zimt in den Mixer.

  1. Bananen-Erdnuss-Schoko-Shake – nach dem Training

Mixe 1 Banane, 1 Esslöffel Erdnussmus, 1 Tasse fertigen Schoko-Proteinshake (ohne Zucker) und Eiswürfel.

  1. Bananenshake mit Sojadrink

Mixe eine reife Banane mit 1 Tasse Bio-Sojadrink natur ohne Zucker.

  1. Bananen-Toast

Streiche 1 bis 2 Esslöffel Erdnussmus auf ein Vollkorntoast und belege es mit Bananenscheiben.

  1. Waffeln mit Mandelmus und frischer Marmelade

Wenn du Vollkorn- oder Haferwaffeln (ohne Zucker) bäckst, kannst du immer einige davon einfrieren. Im Toaster oder Backofen lassen sich diese dann für einen Snack wieder schnell knusprig aufbacken. Bestreiche eine Waffel mit Mandelmus und gib einen Klecks frisch gemachte Marmelade darüber (dafür frische Beeren mit getrockneten Datteln mixen).

  1. Hüttenkäse mit Gemüse und Ei – nach dem Training

Gib ca. 100g Hüttenkäse (Cottage Cheese) und ein weich gekochtes Ei in eine Schüssel und schneide Tomaten- und Paprikastücke dazu. Garniere mit frischer Petersilie und Kresse.

  1. Avocado-Pasta mit Räuchertofu – nach dem Training

Nimm ½ Tasse gekochte Reis- oder Konjaknudeln. Zerdrücke mit der Gabel eine Avocado und rühre den Avocadomus unter die Nudeln. Brate ca. 100 bis 150 Gramm Räuchertofuwürfel und hebe die Würfel unter die Avocado-Pasta.

  1. Quinoa-Erbsen-Mix

Gib ½ Tasse Tiefkühl-Bio-Erbsen in einen Topf mit etwas Kokosöl und etwas Wasser. Koche sie für wenige Minuten. Mische die Erbsen unter 1 Tasse gekochte Quinoa und würze den proteinreichen Mix nach Lust und Laune.

  1. Tofu mit Kürbis

Brate 100 bis 200 g Räuchertofuscheiben und iss dazu in Kokosöl oder Butter und wenig Wasser gedämpften Hokkaidokürbis oder Süßkartoffeln.

  1. Pita mit Hummus

Füll ein Vollkorn-Pitabrot mit Hummus.

  1. Gemüsesticks mit Dips – nach dem Training

Schneide Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi oder anderes Gemüse in Sticks auf und dippe sie in Joghurt oder Topfen mit frischen Kräutern gewürzt.

Fazit

Snacks und Naschereien sollten eher was Besonderes sein und keine Tagesordnung. Wähle Produkte aus natürlichen, wertvollen Rohstoffen, mit wenigen Zutaten. Oder bereite sie möglichst frisch zu.

Nimm sie nicht zwischendurch, sondern immer zu oder nach Frühstück oder Mittagessen zu dir! Außer beim Sport, wenn du vor oder nach dem Training eine Stärkung brauchst.

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