Hantelübungen für die Arme und Regeneration beim Lauftraining

Winkeärmchen werden nicht gerade liebevoll Arme  bezeichnet, die nicht mehr ganz straff sind. Es gibt eine gute Nachricht: mit ganz einfachen Übungen kannst du deine Oberarme stärken. Somit bist du im Sommer für ärmellose Kleider gut vorbereitet! 🙂

Im Video siehst du einige Übungen mit Hanteln, mit denen du nicht nur deine Arme, sondern gleich Brust und Rücken kräftigen kannst.

Außerdem erfährst du, wie dein Körper sich nach einem intensiven Lauftraining regenerieren kann.

Arme stärken

Du kannst die Übungen auch im Sitzen auf einem Stuhl durchführen, wenn du die Kniegelenke schonen möchtest. Achte darauf, dass du seitlich genug Bewegungsfreiheit hast.

Im Stehen darfst du die Beine nicht durchstrecken, bleib in den Knien immer gebeugt!

Führe die Übungsreihe 3-4 mal nacheinander durch.

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Regeneration nach dem Lauf

Unser Körper braucht nach einer intensiven Trainingseinheit Erholung. Das muss aber nicht bedeuten, dass du auf der Couch herumliegen musst. Es gibt auch aktive Erholungsmethoden, die den Körper entspannen, aber auch beim Training helfen.

Lauf nach einer intensiven Laufrunde im Anschluss noch 10 Minuten ganz locker und langsam. Somit versorgst du den Körper mit wertvollem Sauerstoff und lockerst Muskeln und Gelenke.
(Quelle: Das große GU Laufbuch)

Ergänzende Sportarten

Folgende Sportarten sind für Läufer ideal als aktive Regeneration:

  • Schwimmen – hier werden ganz andere Muskeln gefordert als beim Laufen: eher Arme und Schultern. Deswegen ist Schwimmen eine hervorragende Ergänzung zum Training. Nicht nur als Ausgleich, sondern auch für die Ausdauer und Erhöhung des Lungenvolumens.
  • Radfahren – eine gelenkschonende Sportart, die aber die Oberschenkelmuskulatur hervorragend trainiert: ein Pluspunkt fürs Laufen. Ist auch gesund für Herz, Kreislauf, Lunge und natürlich für die Seele!
  • Rudern und Paddeln – tolle Ergänzung, die wieder andere Muskeln trainiert als Laufen. Wassersport erhöht auch die Lungenkapazität stark. Und es macht natürlich glücklich draußen in der Natur auf dem Wasser zu sein.
  • Inlineskaten – stärkt auch die Beinmuskulatur, jedoch anders als beim Laufen. Die richtige Technik ist sehr wichtig sowie Schutz an Knie, Ellbogen und Händen.
  • Langlaufen – kann im Winter eine Ergänzung oder mal der Ersatz zu einer Laufeinheit sein. Langlaufen trainiert außer der Beine auch den Oberkörper, der Puls steigt also schneller an.
  • Gymnastik – fordert ganz andere Muskeln als Laufen und schult außer Ausdauer auch Koordination und Balance.
  • Yoga – die Übungen wirken gleichzeitig dehnend, lockernd und kräftigend. Yoga macht beweglicher und trägt zu einem hervorragendem Körpergefühl bei.

Die wichtigste Erholungsmaßnahme ist jedoch eine ausgewogene Lebensweise: ausreichend Schlaf, genug Trinken, gesunde Ernährung, viel frische Luft und erholsame Entspannung. Sonst kann das Training auch leicht überfordern!

Und hier sind sie wieder: unsere Wochenaufgaben!

Unter folgendem Link erreicht Ihr Eure Aufgaben für die aktuelle Woche. Versucht bitte wirklich bei jedem Thema mitzumachen – Anfang nächster Woche könnt Ihr im Rahmen der Erfolgsmessung wieder wertvolle Punkte sammeln.

Versucht die neuen Gewohnheiten von den letzten Wochen aber unbedingt beizubehalten und zu festigen!

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