Weg damit

Fange mit deinem Kühlschrank an und wirf alles weg, was Industriezucker oder Fruchtzucker jeder Art sowie künstliche Süßstoffe  enthält, auch Getränke. 
Schmeiß Margarine mit industriell gehärteten Fetten, gesüßte Joghurts und Milchprodukte sowie gekühlte Desserts raus.
Miste auch verarbeitetes und konventionelles Fleisch, Wurst, Aufschnitt… aus. 

Öffne dein Tiefkühlfach und entferne alle industriell hergestellte Fertiggerichte mit viel Zucker, leeren Kohlenhydraten, gehärteten Fetten und Salz.

Prüfe anschließend deine Speisekammer – alles mit Industriezucker, jeder Art an Fruchtzucker, künstlichen Süßungsmitteln und Auszugsmehlen gehören nicht hinein: einfache Nudeln, Semmeln, Weißbrot, Toastbrot, Gebäck, Knuspermüsli, die meisten Frühstücksflocken, Teige usw.
Fertigprodukte und Soßen ebenfalls Adieu!

Du kannst gerne eine nette Abschiedsparty für diese Nahrungsmittel veranstalten, somit ist der Wechsel noch bewusster und gleichzeitig lockerer. Bereite zur Party bereits Gerichte mit deinen neuen Errungenschaften an gesunden Lebensmitteln zu!

Deine Einkaufsliste

Unbedingt gehören folgende Lebensmittel dauerhaft in deinen Kühlschrank oder deine Speisekammer:

• Gemüse in jeder Form (vor allem frisch, aber auch tiefgekühlt, im Glas, Dosen, Beutel… – auf jeden Fall unverarbeitet).
  Zum Beispiel kannst du folgende Gemüsesorten möglichst in Bio Qualität dauerhaft zu Hause haben und abwechselnd genießen: verschiedene Blattsalate, Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kohlrabi, Kresse, Blattspinat, Avocado, Zitronen, Karotten, Mais, Blumenkohl und verschiedene Pilze.

  Und natürlich mehrere Zwiebelarten, wie rote und gelbe Zwiebeln, viel Knoblauch, Lauch und Frühlingszwiebeln.

  Dazu kannst du  abwechselnd einkaufen: Brokkoli, Zucchini, Auberginen, gelbe Rüben, Sellerie, Sprossen, Kohl, Grünkohl, Kürbis, Süßkartoffeln, Topinambur, tiefgekühlte natur Gemüsemischungen…

• Kräuter aller Art (frisch, tiefgekühlt, getrocknet…) Gib Acht bei Gewürzmischungen, sie enthalten oft zusätzlichen Zucker oder Gluten.
  Nimm hochwertiges Kräutersalz um weniger Salz zu verwenden.
• Hülsenfrüchte (frisch, tiefgekühlt, im Glas, Dosen, getrocknet…): Linsen und Bohnen aller Art, Erbsen, Kichererbsen…
• Obst, vor allem heimisch, saisonal und Bio Qualität
• Gesunde Öle: reichlich Olivenöl (erhitzbar zum Kochen, nativ für Salate), Kokosöl, Leinöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Sesamöl, Walnussöl – mit viel Omega-3 Fettsäuren.
  Verwende Sonnenblumen- oder Maiskeimöl sehr sparsam, diese haben einen zu hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren.
• Nüsse und Kerne jeder Art – verfeinere deine Gerichte jeden Tag mit Nüssen, Kernen und Samen: Walnuss, Mandeln, Pistazien, Pekannuss, Cashews,  Nussmischungen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen geschrotet, Sesam, Chia Samen, Flohsamenschalen, Saatenmischung für den Salat…
  Auch gemahlene Nüsse und Samen zum Backen.
• Zum selber backen gesündere Mehle wie Mandelmehl, Buchweizenmehl, Dinkelmehl Vollkorn und glatt aus regionalem Dinkel, und noch Roggenmehl, Sonnenblumenmehl, Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Walnussmehl, Leinsamenmehl, Vollkorn Reismehl, Tapiokamehl…
• Jede Menge Eier aus regionalen Eierhöfen oder Bio und Freiland Qualität, genieß sie möglichst nicht ganz hart gekocht, damit die B Vitamine erhalten bleiben.
• Etwas Milch, Sojadrink, Haferdrink, Mandelmilch und Kokosmilch ohne Zucker! Auch Bio Naturjoghurts aus einigen Milchalternativen. Verschiedenes an Käse (Mozzarella, Feta, Hartkäse, Brie), Butter, Topfen, Sauerrahm, Kefir…
• Fisch in jeder Form (frisch, tiefgekühlt, Konserven – nur natur Sorten) aus nachhaltigem Fischfang und ev. Meeresfrüchte
• Tofu in verschiedenen Sorten aus europäischem und gentechnikfreiem Soja
• Ca. einmal die Woche Fleisch aus regionaler und biologischer Haltung
• Nudeln aus Hülsenfrüchten: Linsen-, Kichererbsen- und Erbsennudeln
• Einige Zuckeralternativen, wie Erythrit, Birkenzucker, Erythrit vermahlen, hochwertiger Honig, ganze Datteln für selbstgemachten Dattelmus, reife Bananen, sowie zuckerfreie dunkle Schokolade (oder mit sehr hohem Kakaoanteil)
• Zum Frühstück möglichst in Bio Qualität: Haferflocken, Hafermark, Haferkleie, zuckerfreier Haferbrei, zuckerfreie Corn Flakes, Vollkorn oder glutenfreie Getreideflocken, Hirse, Quinoa oder Amaranth Pops
• Für selbstgemachte Soßen: Tomaten Passata oder Polpa, gewürfelte Tomaten, Soja- oder Hafersahne
• Als Beilage (neben der Gemüse-Beilage): Bio Vollkornreis, Kartoffeln (schonend zubereiten – zuerst in Schale kochen), Buchweizen, Goldhirse, Hafer, ev. Quinoa, Amaranth
• Gewürze aller Art, damit du weniger Süßungsmittel und Salz verwendest: Kakao, Vanille, Ingwer, Kokosflocken, Zimt, Nelken, Kardamom für Süßspeisen; Pfeffer, Chili, Curry, Curcuma, Muskat, Koriander, Paprikapulver… für Gerichte
• Verschiedene biologische Teesorten ohne Aromen

Zubereitung

Achte auf schonende Zubereitungsarten – dünsten, nicht lange kochen, nicht stark anbraten. Achte bei kalten Speisen unbedingt auf Hygiene, du arbeitest von nun an mit frischen Lebensmitteln, die auch verderben können. Das zeigt aber, dass sie LEBENSmittel sind!

Es gibt zahlreiche Gerichte, die Du am Vorabend vorbereiten kannst – sowohl fürs Frühstück als auch zum Mittagessen – und nur kurz fertigstellen musst.
Viele Mittagsgerichte kannst du rasch am Wochenende oder am Vortag zubereiten, im Kühlschrank oder Tiefkühlfach lagern und während der Woche in der Lunchbox mitnehmen.

Du findest sehr viele gesunde Rezepte auf der Gesund Naschen Website in meiner Rezeptsammlung.

Wenn Du deine Mittagspause in der Kantine verbringst, gibt es sicherlich Varianten, die deinem neuen gesunden Speiseplan entsprechen.
Ein idealer Teller sollte zur Hälfte Gemüse mit gesunden Fetten enthalten – oder einen großen Salat mit nativem Öl dazu -, mehr als zum Viertel gesundes Eiweiß und der Rest lang sättigende Kohlenhydrate mit Ballaststoffen.

Perfekt sind natürlich Mischungen aus den wertvollen Zutaten, also Eintöpfe, Suppen, komplette Salate, Omelettes und Aufläufe. 

Aller Anfang ist schwer

Eine Umstellung ist immer Kopfsache. Wichtig ist, wie du zum Wechsel stehst.
Ich empfehle dir wieder diese Challenge als eine positive Herausforderung und die beste Investition in deine Gesundheit anzusehen und auch nach den 6 Wochen unbedingt dabei zu bleiben!

Du kannst diese positive Einstellung entwickeln: Frische Lebensmittel genießen und zufrieden sein, wenn dein Körper gesunde Bausteine und Energie geliefert bekommt. Nach einer Weile wirst du dich freuen, wenn du wieder mal Fertiggerichte und zuckerhaltige Energiebomben erfolgreich vermeiden konntest und dich rundum wohl fühlst.
Deine Umstellung ist kein Verzicht sondern ein Geschenk, das du dir selber machst.

Ich wünsche Dir langfristig viel Erfolg und Spaß dabei!