Strategien zur Zuckerreduktion

Hier meine Tipps für eine Zuckerreduktion Schritt für Schritt.

1. Zuckerhaltige Getränke ersetzen

Streiche nun konsequent Softdrinks, Energy Drinks und möglichst auch Fruchtsäfte aus deiner Einkaufsliste. Kaufe stattdessen Mineralwasser, Tee in guter Qualität und Zutaten für Infused Water.

Achte bei pflanzlichen Milchalternativen ebenfalls auf zuckerfrei – es reicht „Natur“ nicht aus.

2. Im Kaffee Woche für Woche die Süße reduzieren.

Koffein und Zucker verstärken ihre Wirkung gegenseitig, daher müsste die Kombination möglichst vermieden werden.
Glaub mir, nach einer Weile könntest du deinen Kaffee mit einigen Löffeln Zucker mit dem picksüßen Geschmack gar nicht mehr trinken!

3. Beim Backen Zucker reduzieren

In jedem traditionellen Rezept kann mind. 30% weniger Zucker verwendet werden, ohne einen Geschmacksverlust zu haben. Ein Teil der übrigen Menge könnt Ihr ebenfalls weglassen, wenn Gewürze und Zutaten gewählt werden, die die Süße verstärken: eine Prise Salz, Vanille, Zimt, Nelken, Ingwer, usw., verschiedenen Nuss-Mus oder ungesüßtes Apfelmark, sowie geraspeltes Gemüse oder Früchte.

Ein Großteil des Mehls können Mandel-, Kokos-, Sesammehl oder andere eiweißreiche und glutenfreie Mehle ersetzen, für einen Kuchen auch unbedingt verschiedene gemahlene Nüsse (Mandeln Haselnüsse, Walnüsse), Mohn, Kokos… nehmen.

Somit bietet dein Kuchen nicht lediglich leere Energie und einen eintönigen Geschmack, sondern wertvolle Zutaten, die bei der Aufnahme des restlichen Zuckers im Körper helfen und einen aromatischen vielseitigen Geschmack bieten.

4. Beim Kochen Zucker reduzieren

Versuche in deinen Gerichten viel weniger Salz und Zucker zu nehmen und eher Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und andere Gewürze zu probieren. So lernst du viel mehr Geschmäcker kennen und die Pflanzenstoffe sind unheimlich gesund für deinen Körper!

5. Ersetze deine Snacks und Naschereien durch gesunde Alternativen

Sortiere alle ungesunden Snacks und Industrie-Naschereien zu Hause, im Büro, im Auto und in deiner Tasche aus! 
Ersetze sie durch gesunde Alternativen, die aber auch gleich zum Frühstück oder Mittagessen genossen werden sollen.

Meine Empfehlungen für

1. Naschereien

• Saisonale Früchte mit Schale, Beeren, Banane
• Naturjoghurt oder Topfen mit Früchten, Beeren und Nüssen
• Käsewürfel mit Walnüssen, Weintrauben (möglichst mit Kern)
• Gekühlte oder tiefgekühlte Melonenspieße
• Bananen oder andere Früchte in Zartbitter Schokolade (selbstgemacht)
• Nüsse oder Kerne in dunkler Schokolade
• Reiswaffeln mit Zartbitter Schokolade
• Zartbitter Schokolade mit mind. 80% Kakaoanteil 
• Selbstgemachte Energiebällchen, Riegel mit Nuss-Mus und Trockenfrüchten
• Bananenbrot
• selbstgebackene Muffins oder Kuchen mit weniger Zucker und Mehl.

2. Snacks

• Kokosstreifen
• Nüsse, Nussmischungen
• Gemüsechips (nicht frittiert)
• Knabberkerne, -Soja oder Knabberhülsenfrüchte
• Pop Corn natur mit wenig Salz
• Maisflips, Hirsebällchen
• Mais- oder Reiswaffeln
• Käse oder Feta mit Oliven

Diese sind immer noch Snacks und Naschereien, die gelegentlich und nicht in großen Mengen verschlungen werden sollten. Keine ganze Packung oder Tafel Schokolade, sondern einige Stücke mit vollem Bewusstsein genießen! Nicht zwischendurch, sondern gleich nach einer Mahlzeit.
Und mit Abwechslung! Nicht jeden Tag das gleiche, sondern variieren.

6. Keine Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker mehr im Einkaufswagen!

Versuch ab jetzt keine Nahrungsmittel mehr mit zugesetztem Zucker zu kaufen.

Das siehst du in der Zutatenliste. Es ist allerdings gar nicht so leicht, das zu erkennen, denn Zucker hat mittlerweile ca. 120 Namen!

Versuche auf die Wortendung –„…OSE“ zu achten, sowie auf jede Art von Sirup und Fruchtzucker. Es gibt schon für fast alle Produkte gesündere Varianten ohne Zucker und auch ohne Süßstoffe (letztere stellen nämlich auch keine bessere Wahl dar).

7. Wähle auch im Restaurant Speisen ohne Zucker

Frag im Restaurant oder in der Kantine wegen enthaltenem Zucker nach!
Dressings und Soßen enthalten leider meistens viel Zucker. Nimm zum Salat Öl und Apfelessig und wähle Gerichte im Zweifelsfall ohne Soße.

Ich wünsche Dir viel Erfolg zur Umstellung, ohne oder mit weit weniger Zucker in deinem Leben tust du ein großes Gefallen für deine Gesundheit!

Lies auch den Beitrag “Weniger Zucker” in der SPAR Health Coach App unter dem Menüpunkt Ernährung!