Zucker reduzieren

Wie Ihr in meinem Videobeitrag gehört habt, verursacht Zucker in unserem Körper nichts Positives. Er steuert auch nichts Nützliches bei, was wir brauchen würden. Aber mehr noch: Zucker entzieht unserem Körper auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Zucker hat negative Auswirkungen auf unseren Körper

Ein Beispiel: für unseren Stoffwechsel würden wir ständig Vitamin B1 (Thiamin) brauchen. Ohne diesen können wir einfache Kohlenhydrate überhaupt nicht abbauen. Zucker entzieht aber unserem Körper diese Vitamine und so beginnt ein Teufelskreis – mehr Zucker zu essen bedeutet, wir bräuchten mehr Vitamin B1, die jedoch vermehrt abgebaut werden. Mit vielen einfachen Kohlenhydraten leiden wir dann schnell unter Vitaminmangel.

Wenn Dich das Thema interessiert, kannst du ausführlicher in meinem Blogbeitrag unter folgendem Link nachlesen: 

Zucker – der Vitaminräuber.

 

Zucker und einfache Kohlenhydrate reduzieren

Es lohnt sich also nicht nur für die ideale Figur, sondern vor allem für unsere Gesundheit Zucker drastisch zu reduzieren.

Zucker und einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehl, weißer Reis, Gebäck, Brot und Nudeln aus Weißmehl und versteckter Zucker in Fertiggerichten und Getränken werden rasch zu Einzelzucker abgebaut. Diese gelangen sofort in die Blutbahn und schnellen unseren Blutzuckerspiegel hoch. Allerdings sackt dieser genauso schnell wieder runter und wir sind wieder hungrig, gereizt und müde.

Dieses Auf- und Ab tut unserem Körper und unserer Laune gar nicht gut. Außerdem laufen wir Gefahr eine Insulinresistenz der Zellen oder eine Unterfunktion der Bauchspeicheldrüse zu erreichen und damit auf eine Diabetes-Erkrankung hinzusteuern. Insulin hilft uns eigentlich Zucker in die Zellen einzuschleusen, mit zu viel kann dieses Hormon aber nach einer Weile nicht mehr fertigwerden.

Außerdem hat Insulin noch einen Nachteil. Solange wir es im Körper haben, können wir nicht auf unsere Fettreserven zurückgreifen, also nicht abnehmen. Deswegen lohnt es sich Essenspausen einzuhalten und am Abend nicht zu spät zu essen.

Strategien zur Zuckerreduktion

Zuckerhaltige Getränke ersetzen

Damit haben wir bereits letzte Woche angefangen. Streiche nun konsequent Softdrinks, Energy Drinks und möglichst auch Fruchtsäfte aus deiner Einkaufsliste. Kaufe stattdessen Mineralwasser, Tee in guter Qualität und Zutaten für Infused Water.

Achte bei pflanzlichen Milchalternativen auf zuckerfrei – es reicht „ohne Zuckerzusatz“ in dem Fall leider nicht aus.

Im Kaffee Woche für Woche die Süße reduzieren.

Koffein und Zucker verstärken ihre Wirkung gegenseitig, daher müsste die Kombination möglichst vermieden werden. Nach einer Weile könntest du deinen Kaffee mit einigen Löffeln Zucker mit dem picksüßen Geschmack gar nicht mehr trinken können!

Beim Backen Zucker reduzieren

In jedem traditionellen Rezept kann mind. 30% weniger Zucker verwendet werden, ohne einen Geschmacksverlust zu haben. Ein Teil der übrigen Menge könnt Ihr ebenfalls weglassen, wenn Gewürze und Zutaten gewählt werden, die die Süße verstärken: eine Prise Salz, Vanille, Zimt, Nelken, Ingwer, usw., verschiedenen Nuss-Mus oder ungesüßtes Apfelmark, sowie geraspeltes Gemüse oder Früchte.

Ein Großteil des Mehls können Mandel-, Kokos-, Sesam-, Buchweizen- oder andere eiweißreiche und glutenfreie Mehle ersetzen, für einen Kuchen auch unbedingt verschiedene gemahlene Nüsse (Mandeln Haselnüsse, Walnüsse), Mohn, Kokos…

Somit bietet dein Kuchen nicht lediglich leere Energie und einen eintönigen Geschmack, sondern wertvolle Zutaten, die bei der Aufnahme des restlichen Zuckers im Körper helfen und einen aromatischen vielseitigen Geschmack!

Beim Kochen Zucker reduzieren

Versuche in deinen Gerichten viel weniger Salz und Zucker zu nehmen und eher Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und andere Gewürze zu probieren. So lernst du viel mehr Geschmäcker kennen und die Pflanzenstoffe sind unheimlich gesund für deinen Körper!

Ersetze deine Snacks und Naschereien durch gesunde Alternativen

Nach dem Büro sind nun auch dein Zuhause, dein Auto, deine Tasche… dran!

Meine Empfehlungen für

Naschereien:

  • Saisonale Früchte mit Schale, Beeren, Banane
  • Naturjoghurt oder Topfen mit Früchten, Beeren und Nüssen
  • Käsewürfel mit Walnüssen, Weintrauben (möglichst mit Kern)
  • Gekühlte Melonenspieße
  • Bananen oder andere Früchte in Zartbitter Schokolade (selbstgemacht)
  • Nüsse oder Kerne in dunkler Schokolade
  • Reiswaffeln mit Zartbitter Schokolade
  • Zartbitter Schokolade mit mind. 80% Kakaoanteil
  • Selbstgemachte Energiebällchen, Riegel mit Nuss-Mus und Trockenfrüchten
  • Bananenbrot
  • selbstgebackene Muffins oder Kuchen mit weniger Zucker und Mehl.

Vorsicht, Trockenfrüchte in Maßen genießen – über Fruchtzucker reden wir nächste Woche.

Snacks:

  • Kokosstreifen
  • Nüsse, Nussmischungen
  • Gemüsechips (nicht frittiert)
  • Knabberkerne, -Soja oder Knabberhülsenfrüchte
  • Pop Corn natur mit wenig Salz
  • Maisflips, Hirsebällchen
  • Mais- oder Reiswaffeln
  • Käse oder Feta mit Oliven

Diese sind immer noch Snacks und Naschereien, die gelegentlich und nicht in großen Mengen verschlungen werden sollten. Keine ganze Packung oder Tafel Schokolade, sondern einige Stücke mit vollem Bewusstsein genießen! Nicht zwischendurch, sondern idealerweise gleich nach einer Mahlzeit.

Und mit Abwechslung – jeden Tag Reiswaffeln wären sogar schädlich, auch die Snacks sollen variiert werden.

Keine Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker mehr im Einkaufswagen!

Versuch ab jetzt keine Nahrungsmittel mehr mit zugesetztem Zucker zu kaufen.

Das siehst du in der Zutatenliste – wenn eine Art Zucker dort steht, wurde er zugesetzt. Es ist gar nicht so leicht, das zu erkennen, denn Zucker hat mittlerweile ca. 120 Namen!
Versuche auf die Wortendung –„…OSE“ zu achten, sowie auf jede Art von Sirup und Fruchtzucker. Es gibt schon für fast alle Produkte gesündere Varianten ohne Zucker oder Süßstoffe (letztere stellen nämlich auch keine bessere Wahl dar).

Neue Regel – zu jeder einzelnen Mahlzeit Gemüse oder Obst!

In meiner Familie haben wir eine Regel, die super funktioniert: es gibt keine Mahlzeit ohne Gemüse oder Obst. Zu jedem Mittagessen ein Salat oder Gemüsebeilage, zu jedem Kuchen oder Süßspeise passende Früchte. Diese helfen dir das Gericht besser verarbeiten zu können.

Wenn das Mittagessen mal eine zuckerreduzierte Mehlspeise ist, dann essen wir davor entweder einen Salat oder eine Suppe mit viel Gemüse. Und dann Früchte zum Garnieren der Mehlspeise.
Also merken – ab heute egal, welche Mahlzeit, unbedingt Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in Form von Gemüse oder Obst dazu.

Dein wöchentlicher Bewegungsbeitrag – schnüre die Laufschuhe!

Laufen macht nicht nur Spaß, somit tankst du auch laufend Energie und Lebensfreude, Gesundheit und Schönheit, Kraft und Ausdauer!

 

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