Zuckerreduktion - Fruchtzucker

Wir sind in der dritten Woche angelangt und setzen unser Thema mit Zuckerreduktion fort. Außerdem verrate ich euch, worauf ihr bei Zutaten und Nährwerten auf den Verpackungen achten solltet.

Fruchtzucker kurz erklärt

In diesem Video geht es um Fruchtzucker und seine Auswirkungen auf unseren Körper. Fazit: greife lieber zum ganzen Obst und verzichte auf zu viel konzentrierte Süße.

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Gesunde Alternativen zum konzentrierten Fruchtzucker

Wie Ihr in meinem Videobeitrag gehört habt, ist Fruchtzucker auch keine gute Alternative! Greift daher zu ursprünglichem und idealerweise saisonalem Obst und Gemüse.

Meine Tipps:

Anstelle von Fruchtsäften oder Sirup – Infused Water, ungesüsster warmer oder kalter Tee

Statt Instant Kakao – Bananenshake mit Kakaopulver gemixt

Statt Fruchtpurees, Quetschies, Fruchtmus – Aufgeschnittenes Obst (Apfelspalten werden mit wenig Zitronensaft nicht braun), Gemüsesticks, Obst- und Gemüsechips gebacken und ungesüßt

Statt Fruchtjoghurt – Naturjoghurt mit Früchten, Beeren, Zimt, Nüssen, ev. mit wenig hochwertigem Honig oder Bananenmark gesüßt

Statt gesüßter Topfencremen – Topfen mit Joghurt oder Mascarpone, mit Früchten, Beeren, Zimt, Nüssen, mit wenig hochwertigem Honig oder Bananenmark gesüßt

Statt fertiger Smoothies – selbstgemachte Smoothies auf Gemüse-Basis: sie sollen vor allem Gemüse beinhalten, Obst, wie Banane oder ganzen Apfel nur zum Süßen

Statt Fruchteis mit viel Fructosesirup – selbstgemachtes Wassereis aus frischen Früchten

Statt Eiscreme mit viel Glucose-Fructosesirup – selbstgemachtes Nice-Cream aus gefrorenen Bananen

Meine Lieblings-Smoothie Rezepte

Spinat Smoothie

  • eine Handvoll Blattspinat
  • 1 Apfel mit Schale
  • ½ – 1 reife Banane
  • Wasser
  • ½ EL Leinöl

Rote Beete Smoothie

  • eine halbe Rote Beete
  • 1 Apfel mit Schale
  • ½ – 1 reife Banane
  • Wasser
  • ½ EL Leinöl

Alle Zutaten mit so viel Wasser zusammenmixen, dass ein dünnflüssiger Smoothie entsteht.
Diese Smoothies schmecken auch Kindern super, vor allem, wenn sie bei der Zubereitung mithelfen können – die giftgrüne bzw. tiefrote Farbe begeistern sie!

Zutaten und Nährwerte

…oft eine verwirrende Angelegenheit.

Zucker zum Beispiel hat mittlerweile ca. 120 Bezeichnungen und diese werden meistens in der Zutatenliste aufgeteilt. Somit kommt er nicht an die erste Stelle, zusammengerechnet stände er aber dort.

Die Zutaten sind nämlich der Reihe nach aufgeführt – je nach Anteil im jeweiligen Produkt.
Ich habe auch schon mal Produkte gesehen, wo sogar Glucose und Traubenzucker separat unter den Zutaten aufgeführt waren, obwohl beide das gleiche bedeuten! Somit verschwinden sie aber in den hinteren Reihen und es steht nichts mehr im Wege, an den ersten Stellen gesunde Inhaltsstoffe aufzulisten.

Die Nährwerttabelle zeigt uns auch wichtige Informationen. Allerdings müssen wir wegen des Zuckergehaltes etwas skeptisch sein: es müssen nur Einfach- und Zweifachzucker ausgewiesen werden. Wenn eine Zutat, wie Fructosesirup auch Dreifach- oder Vierfachzucker enthält, müssen diese nicht zum Zuckergehalt gerechnet werden. So kommen etwa einige Gummibärchen auf einen Zuckergehalt von ca. 45% laut Nährwerttabelle, obwohl sie fast gänzlich nur daraus bestehen!

Über die meisten Grundstoffe geben die Nährwerttabellen aber nützliche und verlässliche Informationen. Es lohnt sich bei einem neuen Produkt Zutaten UND Nährwerte durchzulesen, so bekommen wir ein erstes ganzheitliches Bild über den Inhalt.

Auf Zusatzstoffe müssen wir ebenfalls achten. Viele davon werden nicht als solche deklariert und können unter den normalen Zutaten aufgelistet werden. Dann darf der Hersteller sogar „ohne Zusatzstoffe“ auf die Verpackung schreiben, obwohl Bindemittel, Stoffe für die Haltbarkeit, Farbe oder Geschmack enthalten sind. Niemand kann sagen, was diese Stoffe in höheren Mengen im Körper anrichten können. Wenn wir vermehrt zu Fertiggerichten und Industrienahrung greifen, kommen diese Zutaten zu bedenklichen Mengen zusammen und verursachen Beschwerden.

Je weniger und natürlicher die Zutaten in einem Produkt sind, desto weniger industriell verarbeitet ist es und umso mehr geeignet als Nahrung für unseren Körper!

Achte auf die Mengen!

Die Nährwerte beziehen sich immer auf 100 Gramm / 100 ml. Rechne daher immer auf den Gesamtinhalt auf! Wenn ein Getränk „nur“ 7% Zucker enthält, bedeutet es, dass ein Liter davon 70 Gramm = ca. 18 Würfelzucker beinhaltet! Wenn eine Pastasoße 5 Gramm aufweist, hat ein Glas schon 25 Gramm = ca. 7 Würfelzucker.  Die WHO empfiehlt insgesamt maximal 25 Gramm Zucker am Tag inklusive verstecktem Zucker in Fertignahrung – wir kommen allzu leicht darüber hinaus…!

Oft trinken wir die ganze Flasche oder essen die ganze Packung auf und merken die Menge an Zucker, Salz, Industriefett oder Zusatzstoffen gar nicht, die damit in unser Körper gelangen.
Es lohnt sich also die Mengen wirklich auf den tatsächlichen Inhalt hochzurechnen, vor allem bei Getränken!

Wähle auch im Restaurant mit Bedacht!

Im Restaurant können wir die Zutaten und Nährwerte unserer Speisen nicht vorher durchlesen. Wir können aber auf unseren Verstand hören.

Wer kennt das nicht – hungrig fällt unsere Wahl im Restaurant oft auf deftige traditionelle Gerichte ergänzt durch ein üppiges Dessert. Danach könntest du dich sofort hinlegen, es bleibt keine Energie übrig, du bist nur müde und schlapp. Du hast das Gefühl gleich zu platzen.

Wenn du dich überwinden kannst und mal andere Gerichte ausprobierst, fühlst du dich nachher ganz anders, energiegeladen, zufrieden und lange satt. Diese Gerichte schmecken in guten Lokalen mindestens genauso gut, meistens aber besser und aromatischer, nicht nur nach Fett und Süß. Du musst nicht immer nur einen Salat nehmen, der nicht satt macht. Wähle bewusst Gerichte, die dir eine Auswahl an wohltuenden Zutaten bietet – eine reichhaltige Suppe mit Gemüse, einen Eintopf mit Hülsenfrüchten, Natur Fleischgerichte mit Gemüse und schonend zubereiteter Beilage, Aufläufe mit viel Gemüse, Antipasti… In dem Fall dürfen die Portionen ruhig ordentlich sein!

Vermeide möglichst Gerichte, die nur aus Kohlenhydraten bestehen – Nudeln mit Soße, Pizza, Knödeln… Sie machen dich in Kürze wieder hungrig. Wähle statt Pommes mit Transfetten eher gesunde Beilagen, wie Kartoffeln, verschiedenes an Gemüse, Süßkartoffeln, Erbsenreis…
Wenn du aber hin und wieder mal einen Schnitzel isst, nimm dazu reichlich Salat oder Gemüse.
Das Dessert sollte dann klein und fein bleiben, wirklich ein Genussmoment!

Das Interspar Restaurant bietet zahlreiche abwechslungsreiche gesunde Gerichte auch zum Mitnehmen. Meistens kannst du auch die Beilagen kombinieren – neben Reis auch eine Portion Gemüse und Salat, anstelle von Pommes Petersilienkartoffeln nehmen. Wenn die Restaurants wieder aufmachen dürfen, empfehle ich dir das Schmankerlbuffet mit täglich wechselndem köstlichem Grill-Gemüse und ein-zwei Fleisch- oder Fischgerichten – perfekte Kombination! Und natürlich das Salatbuffet, wo du nicht nur Gemüse, sondern viele Hülsenfrüchte, Tofu, Kerne, Nüsse und Samen findest. Du kannst deine Mahlzeiten bei beiden ideal zusammenstellen!

Mehr Info unter https://www.interspar.at/restaurant/info-interspar-gastronomie

Dein wöchentlicher Bewegungsbeitrag - Fortschritte im Lauftraining und Rückenübungen zum Ausgleich

Wenn du viel am Schreibtisch und vor dem Computer sitzt, brauchst du zum Ausgleich Bauch- und Rückentraining. Die meisten haben Beschwerden im Unterrücken, daher zeige ich dir Übungen für diesen Bereich.

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