Ernährung

Wie kannst du dein Essen gesund aufwerten?

Einkauf – Bestellung für eine Woche, Frischware möglichst regional

Ich stelle immer einen ungefähren Plan für die nächste Woche zusammen und organisiere den Einkauf demensprechend. Die meisten Speisen bestelle ich mittlerweile online und ergänze diese mit möglichst frischen und regionalen Einkäufen (Eierhof, Bio Markt, Mühlenladen, Fleisch vom Biobauern etc.). Meistens probiere ich ein neues Rezept pro Woche aus, wofür ich ebenfalls im Vorhinein einkaufe.

Zusammensetzung einer Mahlzeit

Das Mittagessen wird folgendermaßen aufgebaut: Gemüse mit gesunden Fetten zubereitet, dazu Proteine und Ballaststoffe. Somit habe ich unendliche Variationen.
Ein Teller sollte idealerweise mindestens zur Hälfte aus Gemüse und/oder Salat, zu einem Viertel aus Eiweiß und bis zu einem Viertel Getreide oder anderen Beilagen mit Ballaststoffen bestehen.

Abweichungen sind selbstverständlich erlaubt, mal fehlen die Beilagen zum Mahl, den nächsten Tag überwiegt Eiweiß oder ich koche ein Risotto aus glutenarmer Vollkorn-Getreide mit Fisch für einen ballaststoffreichen Tag.

Eiweißquelle wählen

Eiweiß bedeutet nicht automatisch Fleisch – bei uns kommt Fleisch lediglich einmal die Woche auf den Tisch. Neben gesundheitlichen haben wir auch umweltrelevante Gründe: hier kannst du nachlesen.
Da es ein seltener Genuss ist, versuchen wir auf nachhaltig produziertes, regionales oder biologisches Fleisch zurückzugreifen.
Ich empfehle für Wochentage folgende Eiweißquellen: Tofu (einmal die Woche), frischer oder tiefgekühlter Fisch, Thunfisch-, Hering-, Makrelen- und Sardinen-Konserven natur oder in Öl, Eier (fast jeden Tag), Topfen und Naturjoghurt (oft aus Soja oder Kokosmilch) sowie wertvolle pflanzliche Alternativen, wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Co.

Gemüse wählen

Ein Salat ist schnell zubereitet und passt zu fast jeder Mahlzeit. Unseren Salat können wir mit Saaten, Nüssen, Bohnen oder Linsen, Kräutern und Sprossen und natürlich mit hochwertigen Ölen aufpeppen. Damit es nicht zu langweilig wird, gibt es schnell variable Möglichkeiten: mal ein Tomatensalat mit roten Zwiebeln, mal Karottensalat mit Mais und Sonnenblumenkernen, Linsensalat mit Sojasoße, Bohnensalat mit Kürbiskernöl, Salatblätter mit Oliven- und Leinöl, mediterraner Salat mit Oliven und Feta, Gurkensalat mit Sauerrahm, gemischter Salat mit gekochten Eiern oder Käsewürfeln…
Mit gedämpftem, kurz gebratenem oder gekochtem Gemüse haben wir aber auch unendlich viele Möglichkeiten – der wertvollste Teil unseres Tellers: Erbsen oder Fisolen auf Butter, Bohnen in Chili-Soße, Linsen mit Paprika, Sauerkraut mit Sauerrahm, gegrillte Zucchini und Melanzani, Brokkoli und Blumenkohl mit Sauerrahm und Käse überbacken, eingelegte Anti-Pasti…
Mit Tiefkühl-Gemüse schaffst du die Zubereitung noch schneller – Vorsicht mit vorgewürzten Varianten! Wähle am besten Naturgemüse ohne Würze oder Soße!

Ballaststoffe wählen

Wenn Reis, dann Vollkorn oder die schnellere Variante: Parboiled. Dieser enthält etwa 80 % der Vitamine und Mineralien im Vergleich zum Naturreis, ist aber viel schneller fertig.
Eine Alternative zu Reis ist Vollkorn-Getreide, wie zB. Dinkel. Hier ist auch eine schnellere Variante (Dinkel wie Reis) erhältlich. Achte wieder auf die Herkunft, vom Dinkel gibt es leider auch schon hochgezüchtete Sorten.
Tipp zum Aufpeppen: beim Kochen von Reis oder Getreide gib immer mehr als ca. ¼ Teil Goldhirse dazu. Beim Ergebnis merkt man die Hirse kaum, bringt aber enorme gesundheitliche Vorteile. Du kannst auch mit Buchweizen für eine wertvolle Variante sorgen.

Bei Kartoffeln achte immer auf schonende Zubereitung!

Zu einem kalten Mittagstisch mit geräuchertem Fisch, Anti-Pasti, Oliven mit Feta-Käse, Mozzarella-Tomaten und Salat kann ein frisches Vollkornbrot (vorzugsweise Buchweizen, Roggen oder Dinkel – Vorsicht: wähle Brote, denen kein Weizen und Weizenbestandteile beigemischt werden!) die nötigen Ballaststoffe liefern – eins unserer Lieblingsmittagessen!
Dazu passt noch Blattspinat auf Olivenöl gedünstet, mit Knoblauch und Muskatnuss und viel Feta-Käse. Herrlich!

Noch einige Tipps:

Wenn es selten mal eine schnelle Pasta (Eiweiß oder Vollkorn-Dinkel), fertige Tortellini, Eierspätzle usw. sein sollen, ergänze das Essen mit schnellen und gesunden Zutaten, die kaum auffallen.

  • Beginne eine Tomatensoße mit Zwiebeln und frischen Tomaten, bevor die passierten Tomaten aus der Dose dazukommen und ergänze diese mit weißen oder Kidney-Bohnen, Mais und gebratenen Champignons. Eine weiße Soße kann man mit viel Zwiebeln, noch mehr Knoblauch, auch nach Belieben mit Tomaten, Bohnen, Mais oder Pilzen sowie Sauerrahm zubereiten. Stelle einen schnellen Salat mit Saaten und hochwertigen Ölen zusammen, solange die Nudeln kochen.
  • Zu Käse- oder Eiernocken passen gebratene Pilze auch hervorragend!
  • Diese Speisen oder auch faschierte Laibchen, andere Knödel und jede Art von Geschnetzeltem kannst du mit geriebenem Gemüse, wie Zucchini, Karotten, kleinen Paprikastücken usw. und mit Tofu aufpeppen.
  • Suppen und Eintöpfe sind tolle Alternativen, in denen man alle drei Komponente vereinen kann. Hühnersuppe mit einigen Hühnerschenkeln und viel Gemüse, Gemüsesuppe mit Sauerrahm verfeinert und getoasteten Roggenbrot-Würfeln, Linseneintopf mit Bio Würstchen, Cremespinat mit gekochten Eiern, Bohnen-, Erbsen-, Fisolen-, Kraut-, Kürbiseintopf…
    Wir lieben alles, wofür nur ein großer Topf notwendig ist, in dem alle Aromen zusammenreifen können!
  • Verwende zu jeder Mahlzeit viele verschiedene Kräuter, nach einigen Experimenten bekommst du ein Gespür dafür, welche Kräuter für welches Essen passen würden. Kräuter haben verschiedene Heilwirkungen und vor allem kannst du dadurch extrem viel an Salz sparen!
  • Verwende Kurkuma in so vielen Gerichten wie nur möglich – Kurkuma beweist zahlreiche positive Eigenschaften für deinen Körper und dein Gehirn.
  • Beim Anrichten kannst du dein Gericht noch mit kleinen Tomaten, frischen Kräutern, verschiedenen Gemüsesticks, Nüssen und Saaten oder mit Zitronen- und Orangenscheiben garnieren. Iss die Dekoration unbedingt mit!
  • Peppe dein Dessert mit Gewürzen und natürlichen Aromen auf – somit brauchst du weniger Zucker oder Zuckeralternativen. Je nach Jahreszeit kannst du Zimt, Muskat, Vanille, Rohkakao, Ingwer, Zitronenschale, Orangenschale, Zitronensaft, Mandeln, Nüsse, Mohn, Früchte, Saaten, Kräuter, Blüten und vieles mehr verwenden, die für ein abwechslungsreiches Geschmackserlebnis sorgen und auch deinem Körper gut tun.
    Bereite Desserts ohne Weizenmehl zu, wähle Rezepte, die sehr wenig oder kein Mehl enthalten. Viele Kuchen und Kekse kann man auch mit Mandel-, Buchweizen und anderen gesunden Mehlen oder aus gemahlenen Nüssen und Saaten zubereiten. Andere Desserts brauchen gar keine Mehlzugabe: Topfencremes, Milchreis, Joghurts, Schokodesserts aus zuckerfreier Zartbitterschokolade…

 

Ich hoffe sehr, ich konnte Dich auf einige Ideen bringen, wie du Euer schnelles Alltags-Essen zusammenstellen und rasch aufpeppen kannst. Für weitere Ideen von Dir bin ich immer dankbar – schreibe einfach ein Kommentar!

Hier findest du eine ideale, vollwertige Mahlzeit: Tofuschnitzel mit Bohnensalat und gekochten Eiern

Über Katalin

Ich bin Expertin für gesunde Ernährung und teile gerne mein Wissen über einen gesunden Lebensstil. Meine selbst entwickelten Rezepte helfen Dir bei einer gesunden Ernährungsumstellung. Deine Katalin

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