Natürliche Zuckeralternativen – Teil 3: Sirupe

Ballaststoffsirupe, Reissirup, Ahornsirup, Honig… – wie viel Zucker steckt drin, welche sind die besten Alternativen und wofür kannst du sie verwenden? Hier erfährst du alles über die flüssigen Zuckeraustauschstoffe.
Zuckeralternative

Weg vom süßen Geschmack

Ich schlage dir vor, als erstes meinen Beitrag über Erythrit (Zuckeralternativen I) zu lesen. Dort fasse ich auch zusammen, warum es wichtig ist, generell weniger Süßes zu dir zu nehmen.

Fiber Sirupe

 

Die Ballaststoffsirupe werden aus pflanzlichen Fasern hergestellt, sie bestehen aus Isomalt-Oligosaccharid. Dieser wiederum wird aus Stärke gewonnen, hauptsächlich aus Mais.

Ich verwende sie oft in Kombination mit Bio Erythrit, sind perfekt geeignet für Soßen, kalte Desserts, Cremen, Pudding und Getränke wie Eistee oder Limonade.

Die Vorteile:

  • Haben eine angenehme, nicht zu intensive Süße
  • Sind natürlich reich an Ballaststoffen, enthalten 70g pro 100g
  • Lassen den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen, was den Energiestoffwechsel schont
  • Enthält im Vergleich zu anderen Sirupen weitaus weniger Kohlenhydrate, lediglich 5 g pro 100g (zum Vergleich enthält Yacon Sirup – 33g; Agavensirup – 71g; Honig – 82g Zucker pro 100g).
  • Leicht in der Küche verwendbar, vor allem perfekt zum Nachsüßen diverser Soßen, kalter Desserts, Cremes und Füllungen

Die Nachteile:

  • Der hohe Preis – daher eher ideal zum Kombinieren mit anderen natürlichen Süßungsmitteln
  • Diabetikern wird empfohlen Fiber Sirup zuerst in kleinen Mengen zu testen, er kann einen geringen Blutzuckeranstieg verursachen – von den meisten werden sie aber gut vertragen

Fiber Sirup Gold

Der Ballaststoffsirup mit der goldenen Farbe enthält eine Spur an Stevia und Malzextrakt. Daher ist er genauso süß wie Zucker. Er schmeckt angenehm leicht karamellig.
Ist ein hervorragender Ersatz auch zu Honig – anstelle von 80% Zuckeranteil hast du hier lediglich 5%.

Fiber Sirup Gold ist perfekt geeignet (öfters in Kombination mit Bio Erythrit und Kokosblütenzucker) für:

  • Tee – wenn du deinen Tee unbedingt ein wenig süßen möchtest. Tee allerdings von guter Qualität braucht keine zusätzliche Süße…
  • Eistee – Bio Tee deiner Wahl kochen, mit etwas Sukrin Pluss verrühren und mit Fiber Sirup Gold nach Belieben nachsüßen. Im Kühlschrank abkühlen und mit frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken.
  • Pudding – der malzige Geschmack verleiht eine zusätzliche spannende Geschmacksnote – zum Nachsüßen.
  • Kekse – das karamellige Aroma passt perfekt zu Keksen mit Mandeln oder Nüssen. Ich verwende auch für Kekse die Kombi Ery + Kokoszucker + Fiber Sirup Gold, der Sirup verbessert auch die Konsistenz.
  • Als Sirup für Pfannkuchen – Ersatz zu Ahornsirup.
  • Porridge oder Müsli – wenn du leicht nachsüßen möchtest.
  • Mohn- und Nussfüllung – mit vermahlenem Bio Erythrit und Kokosblütenzucker zubereiten, dann entsprechend nachsüßen.
  • Joghurt, Topfencremes, kalte Desserts aus Mascarpone – vor allem für diese kalten Nachspeisen ist Fiber Sirup die perfekte Wahl.
  • Waldbeeren- oder Erdbeersoße – zum Topfenknödel oder Palatschinken.

Fazit:

Ich habe immer eine Flasche Fiber Gold in meiner Speisekammer stehen. Ich verwende auch diese Süßungsmittel sparsam, am liebsten in Kombination mit anderen natürlichen Süßungsmitteln.

Ahornsirup

Ahornsirup ist der eingedickte Saft kanadischer Ahornbäume.

Enthält zwar einige wichtige Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen), aber in kleinen Mengen.
Hat zwar einen niedrigen glykämischen Index, aber trotzdem einen Zuckergehalt von 60%!

Ihr merkt schon, ich bin nicht unbedingt ein Fan von Ahornsirup, ist genauso schlecht für die Zähne, wie Zucker und die wenigen Mineralstoffe kann man aus viel gesünderen Quellen beziehen…

Reissirup

Reissirup besteht aus Oligosacchariden, Glucose, Maltose und Mineralstoffen. Dem hohen Anteil an Oligosacchariden (Mehrfachzucker) hat der Sirup eine verlangsamte Verstoffwechselung zu verdanken, der Blutzucker steigt langsamer an. Allerdings hat Reissirup immer noch einen hohen glykämischen Index, da er doch von Glucose dominiert wird.

Die enthaltenen Mineralien (Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium) sind von Vorteil, trotzdem müsstest du reichlich Reissirup konsumieren um auch etwas davon zu haben. Davon würde ich allerdings abraten.

Der größte Vorteil von Reissirup ist, dass er keine Fructose enthält. Somit ist er perfekt als ergänzendes Süßungsmittel für alle, die keine Fructose vertragen (und deren Anzahl sich in letzter Zeit drastisch erhöht). Aber nur als Ergänzung und nicht als einziger Ersatz – dafür ist der Zuckeranteil zu hoch.

Er ist praktisch ein Glucosesirup, der aber mit den Mehrfachzuckern und mit den Mineralstoffen einen Vorteil gegenüber reiner Glucose aufweist.

Fazit:

Ich habe immer Reissirup zu Hause und verwende diesen sehr sparsam und nur als Ergänzung zu Erythrit für einige Süßspeisen ähnlich zu den Ballaststoffsirupen: für kalte Desserts, Cremen, Puddings, Keksen sowie einigen Kuchen.

Honig

Honig ist unser ältestes Süßungsmittel. In Ägypten wurde er als Speise der Götter verehrt.
Trotzdem ist er nicht die beste Wahl, wenn es um Süßungsmittel geht. Er besteht nämlich zu 80% aus Zucker.
Im Durchschnitt aus:

  • 38% Fructose
  • 31% Glucose
  • 10% Mehrfachzucker
  • 17% Wasser
  • je nach Sorte 2 – 4% Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, organische Säuren und sekundäre Pflanzenstoffe

Ein Honig mit höherem Glucoseanteil hat eine cremige bis feste Konsistenz, ein höherer Anteil an Fructose ergibt einen eher flüssigeren Honig.

Honig darf auf keinen Fall Babys bis 12 Monate angeboten werden! In jedem Honig können Sporen von Bakterien vorkommen, die für größere Kinder und Erwachsene ungefährlich sind, für Babys mit einer noch unausgereiften Darmflora aber fatale Folgen nach sich ziehen können.

Honig hat zahlreiche heilende Wirkungen – ich benutze ihn auch eher als Heilmittel als zum Süßen. Die Heilwirkung bei kleineren Wunden, Husten, Hals- oder Hautproblemen, Magen-Darmbeschwerden oder Pilzinfektionen ist den enthaltenen Enzymen sowie antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen zu verdanken.
Achtung aber: Diese Stoffe werden über 40 Grad Hitze zerstört!

Daraus resultiert auch schon mal die ideale Verwendung von Honig: in Tee oder Milch nur dazugeben, wenn diese bereits unter 40 Grad gekühlt worden sind.
Nicht zum Kochen oder Backen verwenden.
In kleinen Mengen als Heilmittel: 1-2 Teelöffel bei entsprechenden Beschwerden einnehmen oder bei kleinen Wunden äußerlich einschmieren.

Achte auf die Qualität! Kauf möglichst regionalen Bio Honig im Glas, auf keinen Fall in Plastikbehältern. Wähle eine gute Qualität, somit erhältst du auch mehr Enzyme und heilende Pflanzenstoffe.
Bio Imker unterliegen strengen Kriterien, die nicht nur einen hochwertigen Honig ohne Pestizide garantieren, sondern wo auch auf das Wohlergehen der Bienen geachtet wird.

 

Andere Sirupe, wie Agavendicksaft, Apfeldicksaft und weitere Fruchtsirupe bestehen fast gänzlich aus reinem Fruchtzucker – vermeide diese genauso weitgehend wie Industriezucker und Fructose!

 

Yaconsirup und Yaconpulver habe ich noch nicht ausprobiert, sollen aber äußerst gesunde Alternativen darstellen – Berichte über deine Versuche mit diesen Süßungsmitteln würden mich freuen!

 

Auch natürliche Sirupe mit Maß

 

Es gilt wieder: so wenig wie nur möglich und nur so viel wie nötig.

Sirupe, wie Ballaststoffsirup, Yacon- und Reissirup schlage ich dir als Ergänzung zu Erythrit, Erythrit-Stevia Mischungen und Bio Kokosblütenzucker vor.
Honig gehört unbedingt in die Speisekammer, aber nur als Heilmittel in kleinen Mengen, nicht zum Backen.
Die anderen Sirupsorten würde ich nicht empfehlen, entweder wegen des hohen Zuckeranteils oder der vielen enthaltenen Fructose.

Möglichst bevorzuge ich öfter ganz natürliche Süßungsmittel, wie Bananen, Datteln, Beeren, Äpfel und andere ganze Früchte. Außerdem arbeite ich viel mit Gewürzen, somit kann ich ein Teil der Süße durch andere angenehme Geschmäcker ersetzen – und dadurch natürlich auch an Süße sparen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Experimentieren und viel Erfolg in der Küche!

Die ersten beiden Teile meiner Beiträge über natürliche Zuckeralternativen beschäftigen sich mit Erythrit – meinem absoluten Lieblings-Zuckerersatz -, Birkenzucker (Xylit) und Kokosblütenzucker.

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Comments (2)

  • Anke Reply

    Hallo Katalin,
    bei der Suche nach Alternativen zu Reissirup bin ich auf deinen Blog gestoßen. Auf dieser Seite hier ist dir ein Fehler unterlaufen, denn der GI von Reissirup liegt mit 98 nur knapp unter dem von Traubenzucker und deutlich über dem von Haushaltszucker. Mit einem niedrigen GI sollte man gerade für Reissirup also nicht unbedingt werben. 😉
    LG, Anke

    30. Januar 2020 at 19:03
    • Kati Reply

      Liebe Anke,
      Ich danke Dir vielmals für Deinen Hinweis! Ja, der Fehler war, dass Reissirup zwar eine langsamere Verstoffwechselung hat als reine Glucose, trotzdem aber immer noch einen hohen GI hat. Ich bin sehr dankbar, dass du darauf hingewiesen hast und habe die Information sofort korrigiert.
      Bin sehr froh, wenn jemand meine Beiträge kritisch bewertet, ist immer sehr hilfreich!
      GLG, Katalin

      31. Januar 2020 at 10:25

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