Ernährung

Natürliche Zuckeralternativen – Teil 1: Erythrit

Weg vom süßen Geschmack

Ich verwende seit vielen Jahren keinen Zucker mehr und habe auch keinen zu Hause. Wenn ich backe, nehme ich meine natürlichen Zuckeralternativen, diese habe ich immer vorrätig.

Allerdings lautet trotzdem meine Devise: generell weniger Süßes zu essen und dir den süßen Geschmack Schritt für Schritt abzugewöhnen.
Wenn du jeden Tag Süßspeisen zu dir nimmst, verlangt dein Körper auch danach. Viele Studien zeigen, dass Süßes ohne Kalorien – zB. mit künstlichen Süßstoffen gesüßte Getränke – einen Heißhunger auslösen können. Der Körper erwartet mit diesem Geschmack auch reichhaltige Kalorien. Wenn diese wegbleiben, signalisiert dein Gehirn wieder Hungergefühl.

Die Lösung ist es, grundsätzlich weniger Süßes zu dir zu nehmen. Wenn diese gelegentlich auf den Tisch kommen, genieße sie richtig, sie sollen was Besonderes sein!
Wenn du am Sonntag einen köstlichen Kuchen mit natürlichen Zuckerersatzstoffen backst, sollte er auch gesunde Kalorien mitliefern: Nüsse, Saaten, Früchte, Kakao, Topfen, Joghurt, Gewürze… Somit deckst du deinen Bedarf aus gesunden Zutaten und nicht aus künstlichem und schädlichem Industriezucker.

Es hat noch einen großen Vorteil deinen natürlichen Geschmack zu trainieren und vom Süßen wegzukommen: du wirst endlich wieder richtige Geschmäcker wahrnehmen und genießen können.
Ersetz daher in deinen Rezepten den Zucker nicht 1:1 durch Zuckeralternativen, sondern nur einen Teil. Füll den Rest mit gesunden, gschmackigen Zutaten.
Dies gilt auch für das Mehl, tausch einen großen Teil deiner Mehlmischung durch glutenfreie und eiweißreiche Mehle und gemahlene Nüsse.

Vorteile von Erythrit

Erythrit – in Bio Qualität – verwende ich derzeit am häufigsten, ist ideal für meine Rezepte. Seine Vorteile kurz zusammengefasst:

  • hat keine Kalorien und keine Kohlenhydrate
  • glykämischer Index = 0, verursacht daher keinen Blutzuckeranstieg
  • für alle Allergiker, Diabetiker und für jede Intoleranz geeignet
  • verursacht keine Magen- und Darmbeschwerden
  • ist für jeden ungefährlich, auch für Haustiere (im Gegensatz zu Xylit)
  • trägt zur Zahnmineralisierung bei, daher gesund für die Zähne
  • wird vom Körper nicht verstoffwechselt

Erythrit hat ca. 75-80% der Süßkraft vom Haushaltszucker, trotzdem ist es nicht nötig die Menge bei einem Rezept zu erhöhen. Du kannst bei traditionellen Rezepten mindestens 30% der vorgegebenen Zuckermenge weglassen und das Ergebnis schmeckt immer noch süß genug.

Die Herstellung von Erythrit ist ähnlich wie die von Zucker. Er wird aus Mais gewonnen und geht noch durch ein Fermentierungsprozess (wie zB. Joghurt). Erythrit kommt auch in natürlicher Form in reifen Früchten vor, ist also kein fremder Stoff für den Körper.

Tipps für die Verwendung

Einiges muss man bei der Verwendung berücksichtigen:

  • ein Hefeteig braucht länger, lass dein Gebäck für längere Zeiten ruhen – der Teig wird nicht so fluffig aufgehen
  • Erythrit sollte ca. 20% deiner Zutaten nicht übersteigen, sonst kann es zur Kristallbildung kommen (vor allem bei Speisen, die du im Kühlschrank lagerst)
  • du brauchst mehr Fett und/oder Flüssigkeit, wenn du zB. Kekse oder Kuchen backst, Erythrit trocknet den Teig mehr aus und das Ergebnis wird härter

Sonst kannst du ihn wie Zucker verwenden, hat die gleiche Kristallform und verhält sich von der Konsistenz her auch ähnlich.

Erythrit hat einen lakritzartigen Nachgeschmack, einen Frischeeffekt im Mund. Es ist Gewöhnungssache, meine Kinder merken es gar nicht mehr. Unsere Generation ist aber mit Zucker aufgewachsen, der auch einen Eigengeschmack hat und daher stört uns die andere Art von süß.
Dafür gibt es aber auch Lösungen: Den Nachgeschmack kann man kaschieren. Erythrit ist ideal für Kuchen, Gebäck etc. wo andere Geschmäcker dominieren: Nüsse, Milchprodukte wie Joghurt oder Topfen, Früchte, Gewürze wie Vanille, Nelken oder Zimt, Kakao, Schokolade usw.

Die andere Lösung ist es Erythrit zu kombinieren. Es gibt fertige Produkte am Markt, die eine Erythrit-Stevia Kombination darstellen, diese sind perfekt zum Backen. Ich kombiniere sonst mit selbstgemachtem Dattelmus oder ganz wenig Bio Kokosblütenzucker gerne, somit vermeide ich den Nachgeschmack ebenfalls erfolgreich und verbessere bei einigen Desserts die Backeigenschaften (wie bei Keksen oder Kuchen).

Produkte

Meistens verwende ich Erythrit aus biologischer Landwirtschaft, hergestellt aus Bio und garantiert gentechnikfreier Mais: die BioSüße. Es ist auch eine Pudervariante erhältlich. Mein Lieblingsprodukt ist BioSüße Gold, eine perfekte Zuckeralternative zu Rohrohrzucker, du kannst ihn 1:1 wie Zucker verwenden.
Es gibt natürlich auch andere Marken, die günstiger sind, jedoch keine Bio Qualität, unter anderen Eigenmarken von Handelsunternehmen. Hier ist die Herstellung jedoch nicht ganz natürlich.

Der Alltag

Wahrscheinlich wiederhole ich mich einige Male, ist aber für mich wichtig nochmal zu betonen:
Die Hauptmahlzeit sollte jedes Mal Gemüse sein, dazu sind gesunde Fette und Eiweiß wichtig.

Als Nachspeise essen wir in unserer Familie am häufigsten Obst. Höchstens 2-3 Mal die Woche bereite ich etwas Süßes als Nachtisch zu, mal nach einer Gemüsesuppe, zu einer Feier oder am Sonntag einen Kuchen. Für diese verwende ich meistens Bio Erythrit in Kombination mit anderen Süßungsmitteln. Oder wir gönnen uns einige Stücke zuckerfreie Zartbitter Schokolade.

Damit will ich sagen: Süßes bitte in Maßen, so wäre es für unseren Körper natürlich. Wie in unserer 2,5 Millionen jähriger Geschichte fast gänzlich ohne süßen Geschmack. Genießt euren Sonntagskuchen genauso bewusst, wie unsere Vorfahren ihr seltenes Honigfestmahl.

Im zweiten und dritten Teil der Zuckeralternativen schreibe ich über Birkenzucker (Xylit), Kokosblütenzucker und Sirupe.

Über Katalin

Ich bin Expertin für gesunde Ernährung und teile gerne mein Wissen über einen gesunden Lebensstil. Meine selbst entwickelten Rezepte helfen Dir bei einer gesunden Ernährungsumstellung. Deine Katalin

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