Ernährung

Warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig?

Der Start in den Tag

Wir brauchen Energie für den ganzen Tag. Schwer zu glauben aber wahr: Menschen, die nicht frühstücken, nehmen am Tag danach mehr und schlechtere Kalorien zu sich, als die Frühstück-Genießer.
Diejenigen, die ein sättigendes und gesundes Frühstück hinter sich haben, können sich am Vormittag besser auf Schule oder Arbeit konzentrieren, haben keinen Heißhunger und greifen deswegen nicht zu unüberlegten Zwischensnacks (die wiederum den Blutzuckerspiegel verrücktspielen lassen…).

Die Kellogg-Story

John Harvey Kellogg, der Erfinder der Corn Flakes, wollte den Menschen ein gesundes Frühstück aus Getreideflocken anbieten. Die Amerikaner frühstückten derzeit – Ende des 19. Jahrhunderts – einseitig und extrem fettlastig mit ungesunden Industrie-Fetten: Würstchen, Beefsteak, Speck, gebratener Schinken… Sie hatten entsprechende Bauchbeschwerden und Herz-Kreislaufprobleme. Er übernahm ein Gesundheitssanatorium, wo er ausschließlich Speisen ohne Salz und Zucker und mit kaum Fett anbot. Seine ersten Getreideflocken nur aus Weizenschrot und ohne Zucker servierte er seinen Patienten.
Es wäre wahrscheinlich niemals Zucker zu den Flocken gekommen, wäre da nicht noch ein Geschäftsmann in der Familie gewesen, der kleine Bruder von John. Will arbeitete als Buchhalter für das Sanatorium. Mit seiner Hilfe verkauften die Brüder die Frühstücksflocken bald auch außerhalb der Einrichtung und gar nicht wenig, obwohl diese noch ungesüßt waren.
Als John aber auf wissenschaftlichen Reisen unterwegs war, startete Will seine Experimente mit Zucker. Die gesüßten Flocken liebten die Sanatoriumgäste dermaßen, dass der jüngere Bruder in Kürze unter der Marke Kellogg´s Toasted Corn Flakes Tonnen des neuen Produktes produzierte. John versuchte den Namen vergeblich vor Gericht anzufechten; nach Wills Sieg hieß sein Unternehmen offiziell Kellogg.
Seitdem wuchsen Herstellerfirmen von gezuckerten Getreideflocken, Müslis und Knuspermüslis wie Unkraut und die Frühstücksgewohnheiten änderten sich rasch: von übermäßig viel tierischem Fett auf übermäßig viel Zucker!

Zerealien, Müslis & Co.

Ich suche ständig nach Lösungen für ein schnelles und trotzdem gesundes Frühstück im Alltag für meine Kinder. Vor der Schule brauchen sie unbedingt Energie, es muss aber sehr schnell gehen. Wenn ich aber den Werbebotschaften folgen würde, stände Kellogg´s Corn Flakes, Nestlé Cini Minis oder Nesquik und Knuspermüsli mit Milch auf dem Tisch. Geht super schnell, schmeckt den Kindern gut, Frühstück ist erledigt.
Nur, was passiert nach so einem Frühstück? Die Kinder sind in den ersten ein-zwei Stunden völlig aufgedreht, teils hyperaktiv, es fällt ihnen schwer sich auf den Unterricht zu konzentrieren. In den nächsten Stunden sind sie dagegen müde, fühlen sich elend und schlechtgelaunt, weil sie schnell Hunger kriegen und zwar vor allem auf Süßes. Wenn die Jause auch ähnlich, wie ihr Frühstück ausfällt, fängt der „auf und ab“ mit dem Blutzucker mit denselben Folgen von vorne an. (Siehe Blog über die Auswirkungen von Zucker.)
Lehrer haben es mit diesen Kindern extrem schwierig… Das Frühstück hat direkte Auswirkung auf die Leistung am Vormittag.

Ideales Frühstück

Wir bräuchten also ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, die einen geringen glykämischen Index haben und sättigende Ballaststoffe dazu.
(Der glykämische Index beschreibt, wie schnell die jeweiligen Kohlenhydrate in unseren Blutkreislauf gelangen und unseren Blutzuckerspiegel steigen lassen. Die Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index beeinflussen den Blutzucker am wenigsten. Je stabiler unser Blutzuckerspiegel, desto besser geht es uns!)
Mit Obst oder Gemüse liefern wir dazu die nötigen Vitamine. Im idealen Fall ergänzen wir das Ganze noch durch gesunde Eiweißprodukte.

Es lohnt sich für ein kleines Frühstück 10 – 15 Minuten früher aufzustehen.
Hier einige Tipps für ein gesundes Frühstück für den Alltag, wenn es schnell gehen muss! Andere Frühstücksrezepte für das Wochenende, wenn man länger genießen kann, werde ich im Rezeptteil für Euch sammeln.

Frühstückstipps für den Alltag

Porridge (Haferbrei) mit Früchten

Du kannst die Basis für dein Porridge bereits am Abend zubereiten. Mische Kleinblatt-Haferflocken mit Hafermark, Nüssen, Kernen und Samen und decke sie mit einem Geschirrtuch für die Nacht ab. In der Früh kommt ein geriebener Apfel und eine halbe zerdrückte Banane (oder Datteln, Kiwis, Beeren zum Süßen) dazu. Mit einem kleinen Löffel Dattelmus oder Reissirup kannst du noch nachsüßen, wenn nötig. Koche mit Milch oder Milchalternativen (Sojadrink, Haferdrink, Mandelmilch ohne Zucker) auf und genieße.

Wenn du fertig gemischte Porridge-Pulver wählst, achte auf den Zuckergehalt. Am besten sind Porridge natur oder mit Nüssen, hier ist der Zuckergehalt gering. Nehmt auf keinen Fall Porridge mit zugesetztem Zucker (egal welcher Zuckerart)!
Zu unserem Porridge kommen noch geschrotete Leinsamen oder Bio Chiasamen, Bio Hirse-, Amaranth- oder Quinoa-Pops und auf jeden Fall Nüsse, vor allem Walnuss. Den gesunden Zutaten sind keine Grenzen gesetzt. Obst kannst du in Stücken beimischen oder zum Porridge essen.

Du kannst das Porridge für die ganze Familie auf einmal zubereiten und dann in Schalen verteilen.

Overnight Oats (die kalte Variante vom Haferbrei)

Basisrezept für 2 Personen:

Am Vorabend 70g Haferflocken, 10g Hafermark, 20g Haferkleie, 5g Amaranth-Pops mit 20g geschroteten Leinsamen verrühren. Mit 330 ml ungesüßtem Soja-, Hafer- und Mandeldrink mischen, für die Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

In der Früh mit Zimt, frischen Früchten und grob gehackten Nüssen verrühren, fertig!

Mein kleiner Sohn liebt Overnight Oats mit einem kleinen Löffel Honig, fein geschnittenen Walnüssen, Zimt, Apfelstücken und gefrorenen Himbeeren – er ist ein kleiner Feinschmecker.

Du kannst sie mit allen Nusssorten und mit verschiedenen Früchten der Saison, wie Äpfel, Birnen, Kiwis, Nektarinen, Bananen, Beeren aller Art usw. verfeinern. 

Naturjoghurt 4.0

Du kannst die Basis für dein Naturjoghurt bereits am Abend vorbereiten: eine kleine Mischung aus etwas Hafermark, Haferkleie, Amaranth-Pops, geschroteten Leinsamen, gehackten Nüssen und Trockenfrüchten. Für die Nacht abdecken. In der Früh einfach mit Naturjoghurt verrühren, mit frischen Früchten toppen.

Meine Söhne lieben diese Mischung noch mit Zimt zu mischen und mit Hirse-Pops und zuckerfreien Corn Flakes zu toppen.

Cerelien und Müslis ohne oder mit geringem Zuckeranteil

Ich habe lange gesucht – es gibt nicht viele, aber einige wenige Alternativen, die keinen oder nur geringen Zucker enthalten. Kleine Kinder, die sich mit Porridge & Co. noch nicht anfreunden können, können eine Mischung aus Corn Flakes ohne Zucker, Bio Hirse-, Amaranth- oder Quinoa-Pops, Nüssen und Rosinen oder anderen Trockenfrüchten für die Süße bekommen. Am häufigsten findest du solche Produkte unter Eigenmarken der Handelsfirmen, die Markenhersteller sind immer noch vollgezuckert (auch wenn auf der Verpackung was Anderes versprochen wird).
Du kannst dieses Müsli mit Milch, oder anderen ungesüßten Milchalternativen anbieten. Dazu kann ein Apfel und je nach Saison andere Früchte aufgeschnitten werden. Das geht in der Früh schnell und unkompliziert. Vom Obst und Gemüse kannst du gleich welche in die Jausenbox stecken.

Roggen Sauerteig oder Buchweizen Vollkornbrot mit Avocados, Bio Frischkäse oder Cottage Cheese

Nach Belieben garniert mit Schnittlauch, Pfeffer, Gurken oder Gewürzgurken (auf Zuckergehalt achten!), Pfefferoni, Kräutern, Kresse, Käsescheiben, gewürztem Avocado oder gekochten Eiern. Dazu Obst- oder Gemüsescheiben.
Achtet auf den Zuckeranteil des Vollkornbrotes, vielen werden nicht wenig Zucker zugesetzt!

Eierspeisen

Am Vorabend können Pfanne, Öl und Geschirr vorbereitet werden. In der Früh kannst du die Eier rasch aufschlagen, mit wenig Kräutersalz und Pfeffer würzen und in die Pfanne werfen. Weich gekochte Eier oder Spiegeleier gehen auch schnell. Vollkornbrot und Gemüsescheiben schneiden, fertig.

Fisch

Wenn Müsli und Eier dich langweilen, kannst du am Abend eine Thunfisch-, Hering-, Makrele- oder Sardinenkonserve aufmachen (natur in Oliven- oder Rapsöl) und mit Oliven, Fetakäse, Paprika oder Mais und Kräutern mischen. Abgedeckt im Kühlschrank übernachten lassen. In der Früh Vollkornbrot und Gemüse schneiden und genießen.

Dazu natürlich viel trinken – am besten ungesüßten Bio Tee oder im Sommer Wasser mit Zitrone.

Wünsche euch gutes Gelingen! Gönnt euch einige kurze genussvolle Momente in der Früh!

Über Katalin

Ich bin Expertin für gesunde Ernährung und teile gerne mein Wissen über einen gesunden Lebensstil. Meine selbst entwickelten Rezepte helfen Dir bei einer gesunden Ernährungsumstellung. Deine Katalin

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